Güçlü ve pompalanan trisepsler çok çekici görünür ve omuz ve göğüs kaslarının gelişiminin temelidir. Ellerinizin yontulmuş kasları, başkalarının bakışlarını memnun edecek ve çekecek. İhtiyacınız olan tek şey, tavsiyelere uyma isteği ve güçlü bir iradedir.
Gerekli
- - Bank;
- - halter;
- - halter;
- - blok simülatörü.
Talimatlar
Aşama 1
Bir bankta oturun ve bir dambıl alın, eliniz yukarıyı gösterecek şekilde başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi sabit tutun ve barı başınızın arkasına yavaşça indirin, trisepslerinizi tamamen gerin. Halteri sallamayın, ağırlık üzerinde kontrol sağlayın. Kas kasılırken kolunuzu düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi her kol için üç set halinde yirmi kez yapın.
Adım 2
Ayağa kalk ve öne eğil. Bir elinizle bir dambıl alın ve diğer elinizle önünüzdeki sehpaya sıkıca yaslanın. Dumbbell'i geri alın, dirsek omuz ile aynı hizada olmalı ve kol düz bir çizgide olmalıdır. Elinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın bastırın. Mermiyi indirin, dirsek yerinde kalmalı, ardından büyük bir çabayla kolu düz bir arka konuma düzeltin. Egzersizi her kol için üç set halinde on beş kez tekrarlayın.
Aşama 3
Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde düz yatay bir bankta uzanın. Kalçanızı ve sırtınızı tezgaha sıkıca bastırın ve barı dar bir tutuşla tutun (başparmaklar arasındaki mesafe 20-25 santimetre olmalıdır). Halteri raflardan dikkatlice çıkarın ve yavaşça göğsünüzün ortasına indirin. Ardından, güçlü ve hızlı bir hareketle çubuğu yukarı doğru sıkın. Bu egzersizi iki ila üç set halinde yirmi kez yapın.
4. Adım
Sırtlı bir bankta oturun ve barı başınızın üzerinde belirli bir ağırlıkla kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve halteri başınızın arkasına mümkün olduğunca alçaltın, trisepslerinizi tamamen germeye çalışın. Ardından, büyük bir çabayla kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin negatif aşamasında ağırlık kontrolünü koruyun. On beş kez üç set yapın.
Adım 5
Bir sonraki egzersiz için, kavisli veya düz kollu bir blok uzatma makinesine ihtiyacınız olacak. Makineden iki adım uzakta durun (egzersiz sırasında öne eğilebilmeniz için) ve kolu omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin ve dirseklerinizi kilitleyin, mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dirseklerinizi bükün ve kolu yavaşça alnınıza indirin, ardından güçlü bir hareketle kollarınızı tamamen uzatın ve dirsek eklemlerini sabitleyerek trisepsleri tamamen kasın. Egzersizi üç set halinde yirmi kez gerçekleştirin.
