Koşmak için çok az şey gerekecek: en az yirmi dakika süren haftada yalnızca üç egzersiz önerilir. Çok az zaman harcayarak, kalbin çalışmasını ve kan akışını iyileştirecek, kasları güçlendirecek ve iç organların çalışmasını optimize edeceksiniz. Nasıl başlarsın?
Talimatlar
Aşama 1
Doğru koşu kıyafetlerini bulun. Hareketlerinizi engellememeli ve nefes alabilir olmalıdır. Minimum kıyafetle koşmak daha kolaydır. Ancak hava sıcaklığı kış ise, bölgede - 20 ° C, o zaman iki takım elbise giymelisiniz. Alt kısım havanın geçmesine izin veren bir malzemeden yapılmıştır ve üst kısım onu bloke eder ve tutar. Bu, giysinin katmanları arasında bir termal hava boşluğu yaratacaktır.
Ayakkabılarınız koşu için mükemmel olmalıdır. Bu önemli. Spor ayakkabılar ayağınıza sıkıca oturmalı, ancak üzerine basmamalıdır. Ayak bileği eklemine veya aşil tendonunun çevresine baskı uygulamamalı, başparmak ayakkabının ucuna değmemelidir. Farklı koşullarda koşmak için biraz farklı bir önyükleme tasarımına ihtiyacınız var. Dış tabanın topuğa doğru kalınlaştırılması, inerken şoku emmek için çok önemlidir. Yivli dış taban daha iyi tutuş sağlar. Köy yollarında antrenman yaparken hem birinci hem de ikinci iyidir. Stadyumda koşmak çivili ayakkabılar gerektirir. Ön taraftaki dış kenar boyunca yerleştirilmelidirler. Sert bir zeminde koşuyorsanız, yaylı kauçuk tabanlı bir ayakkabı seçin.
Adım 2
Koşmadan önce tendonları ve kasları ısıtın. Bunu yapmak için koşuya başlamadan önce ısın. Isınma süresi, hava durumuna ve koştuğunuz mesafeye bağlıdır. Soğuk havalarda ve orta veya uzun mesafe koşmayı planlıyorsanız daha uzun süre ısının. Isınmak için beş ila on dakika yeterlidir. Kollarınızla hızlı yürüyün. Parmak uçlarından topuğa rulolarla hareket edin. Biraz squat yap. Bir dizi germe egzersizi yapın. Bacak eklemlerinize özellikle dikkat edin. Böylece tüm ısınma bitti.
Aşama 3
Rahatça koşun. Dizlerinizi zorlamadan kollarınızı sallayın ve bacaklarınızı hareket ettirin. Yerden sadece hafifçe kaldırılmalıdırlar. Ve tüm koşma hissi hoş ve rahat olmalıdır. Gerçek koşucular koşarken ağızlarını açık bırakarak yüz kaslarını bile gevşetirler. Koşmak eğlenceli ve rahatlatıcı olmalı, tersi değil.
4. Adım
Yavaş yavaş koşmaya başlamalısın. Birincisi, koşma ve yürüme arasında geçiş yaparak, zamanla koşu aralıklarını artırarak. Her seferinde yavaş bir hızda koşmaya başlayın, aynı anda tam hızda koşmayın. Ayrıca antrenmanınızı yavaşça sonlandırın. Aniden koşmayı bırakamazsınız, yavaş yavaş koşun, sonra yürüyün ve ancak o zaman durabilirsiniz. Dışarısı serinse, hemen sıcak bir odaya gitmeniz önerilir. Kuru, sıcak giysilere geçin. Sıcak bir içecek alın. Sert bir zeminde sırt üstü yatabilirsiniz.
Bazen bir antrenmandan sonra enerji eksikliği hissedebilirsiniz. Endişelenme, her şey geri yüklenecek. Bu durumda, bir sonraki antrenman en iyi iki günde bir değil, iki veya üç sonra yapılır. Ayrıca kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hastalanırsanız eğitime ara vermeniz gerekir. Son belirtiler ortadan kalktıktan sonra koşmayı bir hafta erteleyin. Ardından, daha önce hiç koşmamış gibi antrenmana başlayın. Yavaş yavaş süreyi ve mesafeyi artırın.
