Fiziksel dayanıklılık, performansta ve yorgunlukta önemli bir azalma olmaksızın vücudun uzun süreli fiziksel aktiviteye dayanma yeteneğidir. Dayanıklılığı geliştirmek için antrenman şarttır.
Düzenli koşu, dayanıklılık gelişimine katkıda bulunur. Haftada en az üç kez koşmanız gerekir ve bir antrenmanın süresi en az 20-30 dakika olmalıdır. Zamanla, koşu antrenmanlarının süresi tercihen 60 dakikaya çıkarılmalıdır.
Rahat bir şekilde koşmak için doğru spor kıyafet ve ayakkabıyı almanız gerekir. Antrenörlerin tabanı sağlam olmalı ve giysiler nefes alabilen ve hafif kumaşlardan yapılmalıdır.
Mesafeyi aşarak, nefesinizi ve koşu hızınızı kontrol etmelisiniz. Daha az yorulmak için eşit nefes almanız, sabit hızda koşmanız ve kendinize zaman ayırmanız gerekir. Özellikle ilk egzersizler sırasında, hiçbir durumda vücudunuzu artan fiziksel eforla tüketmemeli ve hızlı koşmaya çalışmamalısınız. Antrenmanın amacı hızda koşmak değil, dayanıklılık geliştirmekse, acele etmenin istenen sonucu elde etmeye yardımcı olmayacağını anlamak önemlidir.
Çok hızlı koşmaktan yorulanlar için önce yarış yürüyüşü yapılması önerilir. Ayaklarda artan bir yükün olduğu koşmanın aksine, yürürken bacaklardaki yük yarıya iner. Yarış yürüyüşü sırasında sadece bacaklar değil, aynı zamanda omuz kuşağının kasları ve sırt kasları da çalıştırılır.
Yarış yürüyüşü yaparken iki kurala uyulmalıdır:
1. Bir adım öne çıkan bacak tamamen uzatılır.
2. Ayaklardan biri her zaman yerle temas halinde olmalıdır. Yani, bir bacak yerden kaldırıldığında, diğerinin yere basması gerekir (koşarken bu olmaz; koşarken, sporcunun bir saniyeden kısa süren "uçuş" aşaması vardır). Bu nedenle tempolu yürüyüş, yavaş koşuya dönüşmemelidir.
Kış sporları ayrıca, özellikle kros kayağı ve sürat pateni olmak üzere vücudu mükemmel bir şekilde güçlendirir ve fiziksel dayanıklılık geliştirir. Kros kayağı çok fazla kas yükler ve aşırı kiloya karşı mücadelede yardımcı olur. Haftada 2-3 kez ata binmek bacaklarınızı ve omuz kaslarınızı güçlendireceği gibi vücudunuzu daha esnek hale getirecektir.
Dayanıklılığı eğitirken, düzenli ev egzersizlerini unutmayın. Squat ve şınav gibi egzersizleri içeren sabah egzersizleri, vücudu tonlamak için harikadır.
Buz pateni sadece dayanıklılık geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda vestibüler aparatı da eğitir. Düzenli buz pateni, koşu antrenmanlarına harika bir alternatiftir.
Yaz aylarında yüzme dayanıklılık geliştirmek için çok faydalıdır. Yüzme, solunum sistemini koşmaktan çok daha verimli bir şekilde eğitir. Ek olarak, su tedavileri sertleşmeyi teşvik eder ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak istenen etkiyi elde etmek için düzenli olarak (haftada 2-3 kez) yüzmeniz gerekir. Ve dayanıklılığı artırmak için bir antrenmanda 300-400 metreyi geçmelisiniz. Tabii ki uzun mesafe yüzmeleri ilk antrenmanlardan itibaren yapılmamalıdır. Mesafe 50-100 metreden başlayarak kademeli olarak artırılmalıdır.
