Şınav, göğsünüzün ve omuzlarınızın şeklini gözle görülür şekilde iyileştirmek ve tüm vücudunuzdaki kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Buradaki en büyük avantaj, hemen hemen her yerde ve her ortamda yapılabilmesidir. Şınav herhangi bir özel ekipman, spor salonu, hatta herhangi bir özel giysi veya ayakkabı gerektirmez. Olumlu bir etki elde etmek için gereken tek şey doğru uygulama tekniğidir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersize başlarken kendinize uygun bir başlangıç pozisyonu seçin. Yerde yatarken veya küçük bir yükseklikten (jimnastik tezgahı veya alçak koltuk) şınav çekebilirsiniz. İkinci seçenek daha basittir ve daha az stres gerektirir, zayıf eğitimli insanlar için daha uygundur. Vücudunuzun ve bacaklarınızın pozisyonuna dikkat edin. Egzersiz boyunca vücut düz bir çizgide gerilmeli ve gergin olmalıdır.
Adım 2
Ellerin doğru pozisyonuna özellikle dikkat edin. Tipik olarak, kadınlar ve küçük çocuklar şınav çekmeye açık avuçlarının iç kısmına dayanarak başlarlar. Aynı zamanda parmaklar öne doğru çevrilir. Bu, el ve bilek kaslarını doğrudan zorlamasa da eller için oldukça rahat ve güvenli bir pozisyondur. Ama amacınız onları değil, omuz kemerini ve göğüs kaslarını güçlendirmekse bu pozisyon gayet iyi.
Aşama 3
Şınav çekmeye başlayın, dirseklerinizi bükün ve desteğe göğsünüzle dokunmaya çalışın. Ardından kollarınızı yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Acele etmeyin ve vücudu bir sarsıntıya atmaya çalışmayın. Birincisi, bu, eğitimli kaslar üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır ve buna bağlı olarak egzersizin faydaları azalır ve ikincisi, bu tür sarsıntılı hareketler dirsek eklemleri için travmatik olabilir.
4. Adım
Şınavları, aralarında kısa molalarla birkaç set halinde seri olarak gerçekleştirin. 5 veya 8'lik bir seride düşük sayıda tekrarla başlayın. Ancak bir seferde rekor kırmaya çalışmayın - yaklaşım sayısını artırmak daha iyidir. Ancak kendinizi tükenme noktasına getirmeyin, aksi takdirde bir dahaki sefere etkili bir şekilde egzersiz yapamazsınız.
Adım 5
Çok kiloluysanız veya kollarınız çok zayıfsa ve şınavı doğru yapamıyorsanız üzülmeyin. Sadece başlangıç pozisyonunu değiştirin: dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınıza değil, onlara yaslanın. Bu durumda vücut ağırlığının çoğu dizlerinizin üzerinde olacak ve egzersizi yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Ancak vücudunuzun düz bir çizgide gerildiğinden ve kalçaların yukarı doğru çıkmadığından emin olmayı unutmayın.
