Bacaklarda güzel bir rahatlama elde etmek için, birkaç kas grubunu düzenli olarak çalıştırmak gerekir: gluteal kaslar, kuadrisepsler, hamstringler, baldırlar. Germe de akılda tutulmalıdır.
Kalçalar için egzersizler
Kalçalar için temel egzersizler: deadlift ve lunges. Kas büyümesi için ekstra ağırlık gerektiğinden halterle yapılırlar. Egzersiz arka arkaya 30 kez rahatlıkla yapılabilirse kaslara bir anlam ifade etmeyecek, sadece kardiyovasküler sistemi güçlendirecektir. Deadliftte birçok kas grubu görev alır, kalçayı çok iyi geliştirir. Ancak, yaralanmalarla dolu olduğu unutulmamalıdır, omurga veya sırt yaralanmaları ile yapılamaz.
Ayaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durun, böylece çoraplar yatık barın kreplerine ulaşır. Dizlerinizi yanlara yayarak pelvisinizi aşağı indirin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavrayın, sırtınızı düzeltin, kalçalarınız yere paralel olsun. Kalçalar ne kadar düşükse, sırtlarında değil, üzerlerinde daha fazla yük olacaktır. Çubuğu yukarı doğru çekerken pozisyonundan çıkın, böylece bacaklarınız boyunca düz bir şekilde kayar. Arkasının yuvarlak olmadığından emin olun.
Bacaklı akciğerler sırayla omuzlarda bir halter veya ellerde dambıl aşağı indirilmiş olarak yapılır. Ayaklarınızı paralel, omuzlarınızdan daha dar olacak şekilde yerleştirin. Sırt düz, önünüze bakın, dizlerinizi hafifçe bükün. Tek bacakla öne doğru adım atın, vücudunuz düz, ağırlığınızı ön bacağınıza aktarın ve çömelin. Ön bacak dik bir açıyla bükülür ve arka diz zeminden aşağıya doğru sarkar, ancak ona dokunmaz. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayağınızla adım atın.
Uyluk ve alt bacak kasları
Kuadriseps için egzersizler. Dörtlüler, bacağın kıvrımına kadar uzanan uyluğun arkasıdır. Bu kas grubunu etkili bir şekilde geliştirmek için halter ağız kavgası yapın. Halteri yere koyun, barı geniş bir tutuşla kavrayın. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sırt düz. Dizleriniz hafifçe öne ve kalçalarınız arkaya ve aşağıya gelecek şekilde kendinizi yumuşak bir şekilde indirin. Vücut yaklaşık 45 derece eğilir. Topuklar yere sağlam basar, kafa düşmez. Başlangıç pozisyonuna yükselin. Dörtlüler için akciğerler de harika.
Uyluğun veya pazıların ön kısmını çalıştırmak için klasik versiyonda deadlift yapın. Bunu yapmak için bacaklarınızı dar bir şekilde koyun, hafifçe çömelin, dizlerinizi bükün. Kalçalar yere paraleldir. Çubuğu üstten bir tutuşla kavrayın ve dizlerinizi düzeltin. Bar, incikler boyunca kayar, sırt tüm egzersiz boyunca düzdür.
Baldır kasları için ayakta veya otururken baldırları kaldırın. Ayaktaysanız, ekstra yük için omuzlarınıza bir halter alın. Oturuyorsanız, özel bir simülatör kullanmanız veya dizlerinize bir çeşit ağırlık vermeniz gerekecektir. Aynı zamanda, bankın en ucuna oturun, kalçalarınız üzerine yatmaz.
