Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, kas lifi büyümesinde uzun süreli durgunluk yaşayabilir, yani. nasıl yaparlarsa yapsınlar ama kaslar büyümez. Kursiyerlerin kas hacmini arttırmanın temel prensiplerini anlamaları önemlidir.
Gerekli
- - Jimnastik;
- - protein diyeti;
- - protein;
- - Spor giyim.
Talimatlar
Aşama 1
Daha fazla temel egzersiz yapın. Kas hacminde niteliksel bir artış için, simülatörlerdeki enine çubuklar, halterler ve bloklar hakkında bir süre unutmanız gerekir. Sadece bir halterle elde edebileceğiniz patlayıcı etkiyi size vermezler. Bu nedenle antrenman döngünüz, zemin kaldırma, bench press, incline bench press, barbell squat ve ayakta halter presi gibi egzersizleri içermelidir. Böylece, hızla büyüyecek en büyük kasları kasten çalıştıracaksınız.
Adım 2
Setteki tekrar sayısını artırın. İlk başta, set başına sadece 5-8 tekrar yapmanız gerekecek. Ancak kaslar üzerinde hipertrofik bir etkiye sahip olmak için, her sette 12-13 kata kadar tekrarlar ekleyin. İlk başta, vücut güçlü bir şekilde direnecek, ancak yavaş yavaş normal yük bunun için yeterli olmayacak.
Aşama 3
Cihaza ağırlık ekleyin. Ayrıca, kaldırdığınız halterle doğru orantılı olarak kasların hacminin arttığını da unutmayın. Ne kadar ağır olursa, sonuçlara o kadar hızlı ulaşırsınız. İç rezervlerinize odaklanın, ancak halter ağırlığını haftada yaklaşık 3-4 kg artırmaya çalışın.
4. Adım
Yemeğinizde daha fazla protein tüketin. Yetkili eğitime ek olarak, kas büyümesi için gerekli olan doğru diyet olmadan yapamazsınız. Günde en az 5 kez sığır eti, tavuk, yumurta, süzme peynir, muz, karabuğday, yulaf ezmesi, tahıl gevrekleri gibi yiyecekler yiyin. Bu tür yiyecekler, bir vücut geliştiricinin bir gün yaşayamayacağı birçok protein, karbonhidrat ve diğer eser elementleri içerir.
Adım 5
Günlük diyetinize protein sallamaları ekleyin. Ek vitamin kompleksi ve protein, hızlı kas büyümesini ve zorlu egzersizlerden hızlı toparlanmayı desteklemeye yardımcı olacaktır. 30-40 gr protein tozunu 500 ml süt ile karıştırın ve bu karışımı günde üç kez öğün aralarında için. Tüm adımları doğru uygularsanız, yakın gelecekte sonuçlarda hızlı bir artış göreceksiniz.
