Birçok sporcu, inciklerini pompalama sorunuyla karşı karşıyadır. Bazıları çok fazla alıyor, diğerleri barda yeterince ağırlık yapmıyor. Sonuç olarak sonuç yok. Bu durumda ne yapmalı?
Gerekli
- - Adımlar;
- - egzersiz bisikleti;
- - Jimnastik;
- - halter;
- - raflar;
- - kargo;
- - ortak.
Talimatlar
Aşama 1
Isınmanızı doğru yapmaya başlayın. Hem kaslarda hem de tendonlarda çalışmalıdır. Uygun bir ısınma olmadan baldır kaslarınız ince görünecek ve pompalanmayacaktır. Adımda bir ayağınızla durun. Nefes alırken, bacağınızın adım seviyesinin altına kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin. Yaylanma, sadece yavaşça gerin. Bunu en az 1-2 dakika yapın. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.
Adım 2
Ayakta baldır yükseltmeleri yapın. Bu egzersizi bir halterle veya bir "raf" simülatöründe yapabilirsiniz. Her durumda, en az 15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık koyun. Bu, kişisel ağırlığın yaklaşık %120'si olabilir. Yüklenen merminin altında durun ve yavaşça raflardan çıkarın. Yumuşak hareketlerle baldırları kaldırın ve işiniz bittiğinde ağırlığı tekrar yerine koyun.
Aşama 3
Otururken tabanı bükün. Her ayak için tekrar sayısı 15'tir. Ellerinizle ulaşamıyorsanız veya ulaşamıyorsanız, partnerinizden size yardım etmesini isteyin. Hafif bir gerginlik hissedene kadar bu egzersizi yapın. İç duygulara odaklanın.
4. Adım
Yokuş yukarı küçük sprint koşuları yapın. Spor salonunun ormanın yakınında olması iyidir. Değilse, normal bir koşu bandı kullanın. Hızlı bir mola için yaklaşık 18 metre ölçmeniz gerekir. Bu, alt bacağın kaslarını iyi pompalamaya yardımcı olacaktır. Bu yarışlardan 5-6 tanesini yapın ve dinlenin, nefesinizi tazeleyin.
Adım 5
Havluyu kaldırmak için ayak parmaklarınızı kullanın. Çıplak ayaklarınızla üzerinde durun ve sadece ayak parmaklarınızı kullanarak kaldırın. Bunu her bacakla 3 kez yapın. Bu, görünen basitliğine rağmen en etkili egzersizlerden biridir.
6. Adım
Özel bir diyet uygulayın. Egzersiz yapmadan önce daha fazla protein yiyin. Antrenmandan yaklaşık 2 saat önce kendinize haşlanmış et hazırlayın. Ayrıca spor salonuna gitmeden önce amino asitleri stoklayın. Gün boyunca toplam protein alımınızı ikiye katlayın.
