Geniş, güçlü ve güzel erkek omuzları, kadınların dikkat ettiği başlıca avantajlardan biridir. Bu nedenle, erkekler spor salonunu ziyaret etmeye başlar ve bu kas grubunu hacim olarak arttırmaya çalışırlar. Kızların hafifçe şişkin omuzları, figüre ve cinselliğe biraz güzellik verir.
Gerekli
- - halter;
- - halter;
- - yatay çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Omuz kaslarınızın hacmini artırmak istiyorsanız, yatay çubukta egzersizlerle başlayın. Bu mermi, tüm omuz kuşağını geliştirmeyi mümkün kılar. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın (arkaya asın ve bükün), bacaklarınızı dizlerden bükün ve çaprazlayın. Yukarı çekerken kürek kemiklerinizi bir araya getirin, göğsünüzün üst kısmıyla yatay çubuğun en yüksek noktasına dokunun. Sırt kaslarınızı germek için aşağı inerken kollarınızı tamamen uzatın.
Adım 2
Omuz kuşağının kasları için etkili bir egzersiz, başın arkasından bir halter presidir, böylece trapezius kaslarının üst kısmına ve deltoid kasların orta demetlerine bir yük bindirilir. Bu egzersiz hem ayakta hem de bir bankta oturarak yapılabilir. Başınızın arkasındaki omuzlarınıza belirli bir ağırlıkta bir halter yerleştirin, derin bir nefes alın ve mermiyi başınızın üzerine sıkın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, alt sırtınızı bükmeyin. Hareketin sonunda nefes verin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Trisepsleri, deltoid kasların ön ve orta kısmını, pektoral kasların klaviküler kısmını pompalamak için aşağıdaki temel egzersiz uygundur - göğüsten barbell press. Bir halter alın, dirseklerinizi hafifçe öne çevirin, alt sırtınızı bükmeyin. Halteri göğsünüzün üzerine yerleştirin, nefes alın ve çubuğu yukarı doğru sıkın. Hareketin zirvesinde nefes verin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, halteri yukarıdan alın (elleriniz arasındaki mesafe on beş ila yirmi santimetre olmalıdır). Halteri çenenize kaldırın ve vücudunuza yakın tutun. Sırt düz kalmalı ve dirsekler çubuğun üzerinde olmalıdır. Bu egzersiz anterior deltoid kas demetlerini ve trapezius kaslarını etkiler.
Adım 5
Belli bir ağırlıktaki dambılları alın ve omuzlarınıza kaldırın, avuç içi öne dönük olmalıdır. Halterleri başınızın üzerine kaldırın ve en üst noktada onlara dokunun. Nefes verirken dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. Dumbbell press, oturma pozisyonunda olduğu gibi dönüşümlü olarak da yapılabilir. Geniş hareket aralığı nedeniyle, bu egzersiz halterle yapılandan daha etkilidir.
