Sıkı kalçalar, günlük fitness aktiviteleriyle şişirilebilir. Modern spor kulüpleri, deneyimli eğitmenlerin rehberliğinde çok sayıda antrenman seansı sunar. Özel derslere katılmak sizin için zorsa, egzersizleri evde yapmaya başlayın ve birkaç hafta içinde kalçalarınız şekillenecek ve güzelleşecektir.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, ayaklarınızı birbirinden 30 cm uzağa yerleştirin, kollarınızı dirseklerden bükün ve yanlarınıza bastırın. Bir nefes vererek, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturun, bu pozisyonda 3 saniye tutun. Dizlerdeki açının keskin olmadığından emin olun. Nefes alırken düzeltin. Egzersizi 25 kez yapın.
Adım 2
Duvara sağ tarafınızla yaklaşın, sağ elinizle yüzeye tutun, sol bacağınızın parmağını kendinize doğru çekin. Bir ekshalasyon ile sol bacağınızı mümkün olduğunca geri alın, nefes alırken orijinal konumuna geri getirin. Egzersizi 25 kez yapın. Ardından sağ bacağınızdaki yükü tekrarlayın.
Aşama 3
Dizlerinin üstüne çök, ayak parmaklarını yere koy, avuçlarını beline koy. Bir ekshalasyon ile biraz oturun, kalçaların ve kalçaların gerildiğini hissedin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 20 squat yapın.
4. Adım
Diz çökün, avuçlarınızı yere indirin, sağ bacağınızı geri getirin ve yere paralel yerleştirin. Bir ekshalasyon ile maksimum yukarı doğru sallayın, nefes alırken bacağınızı önceki konumuna indirin. Egzersizi 30 kez yapın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
Adım 5
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeyin. Sağ bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin ve bu pozisyonda yerden mümkün olduğunca yüksekte tutun. Fiksasyon süresini kendiniz ayarlayabilirsiniz, fiziksel kondisyonunuz ne kadar iyi olursa, bacağınızı kiloda o kadar uzun süre tutabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönerken kalça eklemine zarar vermemek için sağ bacağınızı yavaşça geri getirin. Egzersizi sol bacağınızla yapın.
6. Adım
Karnınıza yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, sağ bacağınızın ayak ucunu kendinize doğru çevirin. Nefes alırken sağ bacağınızı gerin ve yerden yaklaşık 5-7 cm yukarı kaldırın, nefes verirken bacağınızı yüzeye indirin. 20 kaldırma gerçekleştirin, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
7. Adım
Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçaların yanına koyun. Nefes verirken pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın, nefes alırken yere indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Biraz dinlenin, sonra daha da zorlaştırın. Nefes verirken pelvisi kaldırın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu en az 20 saniye basılı tutun, sakince nefes alın. Nefes alırken kendinizi yere indirin. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz seçeneğini kolayca yapıyorsanız, bacak tutuşuna yaylı yukarı ve aşağı pelvik hareketler ekleyin. Diz eklemlerinde ağrı hissetmeye başlarsanız, ayaklarınızı kalçalardan daha uzak bir yere koyun.
