Bazen hayatta ailede fazladan paranın olmadığı anlar vardır. İpotekler, işte geçici zorluklar, ancak modern bir şehir insanının ne gibi sorunları olabileceğini asla bilemezsiniz. Ancak bu, kuvvet antrenmanından vazgeçmek için bir neden değildir. Spor salonu üyeliği için paranız yoksa, umutsuzluğa kapılmayın. Tüm kaslar tamamen ücretsiz olarak pompalanabilir.
Gerekli
- - yüksek yatay çubuk;
- - sabit tezgah;
- - paralel çubuklar;
- - tuğla veya küçük yükseklik;
- - duvar veya dikey raf;
- - spor aktivitelerinde refakatçi.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt ve kol kaslarınızı geliştirmek için barda barfiks hareketleri yapın. Çubuğu geniş, düz bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı kamburlaştırın ve omuz bıçaklarınızı düzleştirin. Çeneniz bara değene kadar vücudunuzu yukarı doğru çekin. Dirseklerinizi vücuda doğru çekin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kasları o kadar çok çalışır. Barı dar bir ters tutuşla kavrarsanız biceps üzerindeki yükü artırmış olursunuz.
Adım 2
Paralel çubuklara vurgu yapın. Arka düz. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu yere indirin. En alt noktada, pozisyonu iki saniye sabitleyin, başlangıç pozisyonuna dönün. Paralel bar şınavları, trisepsleri çalıştırmak için vazgeçilmezdir.
Aşama 3
Yalan pozisyonu alın. Avuç içi omuzlardan daha geniştir. Kollar ve sırt düzdür. Göğsünüz yere değene kadar kollarınızı yavaşça bükün. Dur ve geri gel. Alt sırtınızı bükmeyin. Bu egzersiz göğüs kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Egzersizin zorluğunu arttırmak için ayaklarınızı sabit bir yüksekliğe yerleştirebilirsiniz.
4. Adım
Göğüs kasları hakkında daha kapsamlı bir çalışmaya ihtiyacınız varsa, farklı yüksekliklerde şınav çekin. Yalan pozisyonu alın. Eller omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar. Sol el yerde, sağ el küçük bir yükseklikte (15-20 cm). Sağ kolunuzu hafifçe bükerek vücudunuzu omuzlarınız yatay olacak şekilde hizalayın.
Adım 5
Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi durdurmadan sağ kolunuzu sol kol yerden düşene kadar düzeltmeye devam edin. Kolunuzu düzeltin, 1 saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Elini değiştir.
6. Adım
Basının kaslarını geliştirmek için klasik egzersizi yapmak yeterlidir. Yine de, en iyi karın egzersizi, çubuğa bacak kaldırmalarını asmaktır. Çubuğu düz bir tutuşla, eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutarak kavrayın. Bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
7. Adım
Hareketsizlikten dolayı sallanmamaya ve egzersizi yapmamaya çalışın. Egzersizi daha zor hale getirmek için bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın.
8. Adım
Core bölgenizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için tek ayak üzerinde deadlift yapın. Bu egzersiz, klasik halter deadlift için iyi bir alternatiftir.
9. Adım
Düz durun. Eller vücut boyunca indirilir. Bir bacağınızı dizinizden bükün. Destek bacağınızı dizinizden hafifçe bükün, denge için ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin. Önce elleriniz dizin altına gelene kadar öne doğru eğin, ardından elleriniz yere değene kadar dizinizi bükmeye başlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 10
Yapabildiğiniz kadar çok viraj yapın. Bacağını değiştir. Görünmez bir halter tutuyormuşsunuz gibi ellerin kesinlikle yukarı ve aşağı hareket etmesine dikkat edin. Bacakların çalışması nedeniyle hareket yapılmalıdır.
11. Adım
Sırtınızı bir duvara veya yatay çubuk desteği gibi dikey bir desteğe yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve destekten yaklaşık 60 cm uzağa yayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu aşağı indirin, destek boyunca sırtınızı kaydırın. önüne bak. İndirirken, konumu 10 ila 30 saniye sabitleyen dört ila beş durak yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 1/2
Hala ağırlıklarla çömelmek istiyorsanız, bir çocuğun, arkadaşınızın veya spor antrenman arkadaşınızın omzuna oturun. Omuzlarınızda dengesiz bir yük varken çömelmeyi öğrenene kadar bunu dikey bir desteğin yakınında yapın. Bakiyenizi kaybederseniz, bir arkadaşınız onu eliyle tutarak sizi korur.
Adım 13
Sonunda bacak ve kalça kaslarını bitirmek için banka atlayın. Tezgahın önünde durun, kollar serbest, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. Ellerinizle kendinize yardım ederek, iki ayağınızla aynı anda bankın üzerine atlayın, böylece sadece ayak parmaklarınızla üzerinde durun. Hemen 180 derece dönün ve banktan atlayın. Durmadan, arkanı dön ve tekrar zıpla.
