Omuz pazılarını veya aynı zamanda biceps kasını da pompalamak için bir dizi özel egzersiz kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez 30-40 dakika antrenman yapmak yeterlidir. Aynı zamanda, maksimum sonuçlara ulaşmak için yükü kademeli olarak artırmanız önerilir.
Talimatlar
Aşama 1
Omuz pazılarını pompalamak için ana egzersizlerden biri halter kaldırmadır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Halteri, avuç içleri yukarı bakacak şekilde daha düşük bir tutuşla alın. Omurganızı bükmeden sırtınızı düz tutun. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak halteri göğüs hizasına kaldırın. Bu pozisyonda kalın. Bicepslerinizi nefes verin ve kasın. Halteri yavaşça yere indirin. Egzersizi yaparken duruşunuza dikkat edin.
Adım 2
Omuz pazılarını pompalarken dambıl kaldırma egzersizini kullanın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü şekilde dik oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları düz kollarda, aşağı indirilmiş halde tutun. Avuç içlerinizi içe doğru çevirin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Halterleri aynı anda kaldırmaya başlayın. Ön kollarınız yere paralel olduğunda, ellerinizi yavaşça dışa doğru çevirin. Aynı zamanda dambılları kaldırmaya devam edin. En üst noktaya ulaştıktan sonra nefes verin. Bicepslerinizi mümkün olduğunca uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Barda pull-up yapın. Bu egzersiz aynı zamanda omzun pazılarını oluşturmaya da yardımcı olur. Alt tutuşunuzla çubuğu kavrayın. Çeneniz yatay çubuğun üzerine gelene kadar yavaş yavaş yukarı çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Egzersizi 8-10 kez, 3-4 set tekrarlayın.
4. Adım
Omuz pazılarını ve vücudun diğer kaslarını pompalarken, doğru ve dengeli beslenmeyi unutmayın. Diyetinizden kızarmış, yağlı, baharatlı ve tatlı yiyecekleri çıkarın. Daha fazla proteinli yiyecek ve süt ürünleri yiyin. Diyetinize taze meyve, sebze ve yağsız et (tavuk, sığır eti) ekleyin.
