Birçok kursiyer kol ve sırt kaslarını güçlendirmeye büyük önem verir. Bunun nedeni, bu kasların rahatlamasının başkalarının dikkatini çekmesidir. Tıbbi açıdan bakıldığında, güçlü bir sırt, omurga ile ilgili birçok problemin yanı sıra yanlış duruş nedeniyle iç organ hastalıklarının ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur. Güçlü kollar, elbette, hayatta daha fazla sayıda ağırlıkta ustalaşmaya yardımcı olur.
Talimatlar
Aşama 1
Karnına yat, ellerini başının arkasına koy, başını çenene yasla. Bir nefes vererek üst bedeninizi yerden kaldırın ve bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun. Nefes alırken kendinizi yere indirin ve rahatlayın. Egzersizi 2 ila 4 kez daha tekrarlayın.
Adım 2
Kollarınızı yerde öne doğru uzatın. Nefes alırken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, 2 - 4 saniye dondurun. Nefes verirken, yere yatın. Kaldırmayı sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Egzersizi 30 kez yapın.
Aşama 3
Kalçalarınızın üzerine oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, avuç içlerinizi kalçalarınıza yaklaştırın. Bir ekshalasyon ile kalçalarınızı kaldırın, yukarı kaldırın, tüm vücudunuzla bir bar oluşturun. Çenenizi boynunuzun dibine doğru çekin, kalçalara düşmeyin. Konumu 1 dakika kilitleyin. Ayrıca, nefes verirken dirseklerinizi bükün ve sırtınızı hafifçe yere indirin, nefes alırken tekrar yükselin. Bu şınavlardan 5 ila 7'sini yapın.
4. Adım
En az 1 kg ağırlığında dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun, dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi dambıllarla omuzlarınızın yanına yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes vererek başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi en az 20 kez tekrarlayın.
Adım 5
Ellerinizi dambıllarla başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi dik tutun. Nefes verirken kollarınızı uzatın ve halterleri başınızın üzerine kaldırın. Nefes alırken dirseklerinizi tekrar bükün. Egzersizi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
6. Adım
Düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Teneffüs ederken, onları birbirinden ayırın ve 2 saniye boyunca yere paralel olarak sabitleyin. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın. Egzersizin 20 tekrarını yapın.
7. Adım
Kollarınızı tam olarak yanlara, zemine paralel olarak yayın. 2 dakika boyunca yukarı ve aşağı sallanma hareketi yapın. Kollarınızı aşağı indirin ve kaslarınızı 2 dakika dinlendirin. Kollarınızı tekrar açın ve önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapın. Küçük bir genlikle başlayın, ardından kademeli olarak maksimuma yükseltin. Büyük bir daire çizdikten sonra hareket yarıçapını azaltmaya devam edin.
