Pantolonun bel bandının üzerindeki estetik olmayan kıvrımlar, en yaygın vücut problemlerinden birini ortaya çıkarır - bel ve yanlardaki yağ birikintileri. Günlük yaşamda, fiziksel aktivite pratik olarak vücudun bu bölgelerine düşmez. Bu nedenle, kişisel bir eğitim programı hazırlarken, eğik karın kasları için egzersizleri dahil etmek zorunludur.
Gerekli
- - spor matı;
- - ayak bileği ağırlıkları.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Sağa yaslanın ve sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. Ardından hareketi diğer yönde tekrarlayın.
Adım 2
Ayakta dururken bacaklarınızı geniş açın, kollarınızı başınızın arkasındaki kilide katlayın. Sırtınızı düz tutun, hafifçe öne eğilin. Vücudun üst kısmını dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin. Aşırı pozisyonları düzeltin. Arkanı kolla, arkana yaslanma.
Aşama 3
Sırt üstü yat. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yere koyun. Ve soldakini üstüne koy. Sol elinizle tavana doğru uzanın, avucunuzu yukarı kaldırın ve sağ elinizle başınızın arkasını kavrayın. Sol dizinize uzanın, kürek kemiği minderden çıkmalıdır. Aynı zamanda, kalçaları yere eforla bastırın. Karın kaslarınızdaki gerilimi artırmak için sağ elinize başınızın arkasıyla bastırın. Kendinizi yavaşça indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
4. Adım
Dizlerinizi bükün, topuklarınızı yere yaslayın. Eller, avuç içi yukarı, vücut boyunca aşağı. Karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve üst gövdeyi kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Yanınıza dönün ve dirseğinize yaslanın. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın. Maksimum konumda, birkaç saniye durun. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için ayak bileklerinize bacak ağırlıkları takın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
6. Adım
Dizlerinin üstüne çök, ellerinin üzerinde dinlen ve biraz bük. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Başını geriye at. Egzersizi sol bacağınızla yapın.
7. Adım
Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun. Sağ elinizle yere, sol elinizle dizinize yaslanın. Nefes alırken, vücudu mümkün olduğunca yana doğru açın. Aynı zamanda başınızı dik tutun, önünüze bakın. Pozu 2-3 saniye kilitleyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafa dönün.
8. Adım
Her hareketi 3 set halinde 8-10 kez tekrarlayın. Setler arasında yaklaşık iki dakika dinlenin. Hızlı sonuçlar için haftada en az 3-4 kez antrenman yapın.
