Kalça hamstringlerini etkili bir şekilde pompalamak için, vücut öne eğilirken, koşma ve yürüme sırasında bu kas grubunun aktif olarak yer aldığı unutulmamalıdır. Bu grubun maksimum gelişimi için, kural olarak, iki ana egzersiz türü kullanılır: yüklü kıvrımlar ve her türlü bacak bukleleri.
Gerekli
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayakta durun. Belini düz tut. Üst tutuşu olan bir halter alın.
Adım 2
Yavaş yavaş öne doğru eğilin. Sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Yatırırken, bar mümkün olduğunca ayağınıza yakın olmalıdır. Baldırın ortasına doğru eğilerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Egzersizi yaparken nefes almaya dikkat etmeyi unutmayın: nefes alın - öne doğru eğin, nefes verin - çubuğu orijinal konumuna kaldırın. Böylece kol, sırt, trapez kasları, kalça ve hamstring kaslarını aktif olarak çalıştırırsınız. 3-4 set için egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
4. Adım
Bu spor ekipmanını gerekli ağırlıktaki dambıllarla değiştirerek egzersizi bir halterle çeşitlendirin. Ayak parmaklarını duruşun genişliğiyle içe veya dışa döndürmeyi de deneyebilirsiniz. Unutmayın: Vücudunuza zarar vermemek için tüm hareketler sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
Adım 5
Uyluğun pazılarını pompalamak için eşit derecede etkili bir egzersiz, düz bacaklarda dambıl ile eğilmektir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayakta durun, sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızı birleştirin, ayaklar paralel. Elinize dambıl alın, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun. Unutmayın: bacaklarınızı bükmeyin. Bu, hamstringlerinizden en iyi şekilde yararlanmanın yoludur.
6. Adım
Yavaş yavaş mümkün olduğunca öne eğilin, sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bu durumda vücudun eğimi doğrudan esnekliğinize ve atletik antrenmanınıza bağlıdır. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Durmadan, egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
7. Adım
Dambılların ağırlığını ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın. Bu egzersiz, ön kollarınızdaki, kalça kaslarınız ve hamstringlerinizdeki kasları çalıştırmanıza izin verecektir.
