Mukavemet dayanıklılığı, uzun bir süre boyunca optimal kuvvet seviyelerini koruma yeteneği olarak tanımlanır. Boksörlerin, güreşçilerin ve dövüş sanatları temsilcilerinin eğitiminde kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesine çok dikkat edilir. Aralıklı yöntemlerle geliştirilmesi tercih edilir.
Talimatlar
Aşama 1
Kapsamlı aralık yöntemi, aerobik işlemlerle (oksijen katılımıyla) dayanıklılık dayanıklılığı geliştirmek gerektiğinde kullanılır. Sınıflar için, maksimumun% 30-40'ı veya kendi vücut ağırlığınızla birkaç egzersiz yapılır. Egzersizler, devre eğitimi prensibine göre birbiri ardına yapılır. Ortalama bir hızda 60 saniye veya daha fazla süreyle gerçekleştirilirler. Bir egzersizdeki yaklaşık tekrar sayısı 20-40 defadır. Egzersizler arasında dinlenme 1-2 dakika ve daireler arasında - 5 dakika. Toplam daire sayısı 3 ila 5 arasındadır.
Adım 2
Yoğun aralık yöntemi, anaerobik işlemler yoluyla (oksijen katılımı olmadan) mukavemet dayanıklılığını geliştirmek için kullanılır. Ağırlıklar, maksimumun %50-60'ı kadar bir ağırlıkla seçilir. Partner direnci ile egzersizler yapmak da mümkündür. Tekrarlar maksimum hızda limite kadar yapılır. Yaklaşımın süresi, kural olarak, 30 saniyeden fazla değildir. Bir daire içinde egzersizler arasında dinlenin - 30 saniye ve daireler arasında - 1-3 dakika.
Aşama 3
Devre eğitimi için egzersizler, sporun özelliklerine göre seçilir. Genel kuvvet dayanıklılığının gelişimi, büyük kas grupları için temel egzersizlerle gerçekleştirilir. Lokal dayanıklılık gelişimi - belirli kaslar için izole egzersizler. Yoğun yöntem için, tur süresi 5 dakikaya kadar olan 6'dan fazla egzersiz seçmeyin; kapsamlı yöntem için makul bir sınır 15 egzersizdir.
4. Adım
Haltercilerin dairesel eğitimi için yaklaşık bir dizi egzersiz aşağıdaki gibi olabilir:
İstasyon 1 - Barbell Squats.
İstasyon 2 - Halter hamleleri.
İstasyon 3 - tezgah presi.
4 istasyon - geniş bir kavrama ile çubukta barfiks.
5 istasyon - düz olmayan çubuklarda şınav.
6 istasyon - gövdeyi eğimli bir bankta bükme.
Adım 5
Devre eğitiminin sonunda kasları germeniz gerekir. Germe, gerginliği azaltır ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırır.
