Süper güç nedir ve genel olarak ne içindir? Güç göstergelerindeki gelişme ve artış, hızlı kas liflerinin hacmindeki bir artışla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Dış etkenlere karşı koymaya ve üstesinden gelmeye yardımcı olan patlayıcı enerji salınımından sorumludurlar. Gücün gelişimi, esas olarak sinir ve kas sistemlerinin iyileştirilmesi yoluyla gerçekleşir.
Gerekli
- - halter;
- - ağır sağlık topu;
- - kendi maksimum gücünüzü bilmek.
Talimatlar
Aşama 1
Kas kütlesi oluşturmak için birden fazla submaksimal suş kullanın. Bunun için kullanılan ağırlıkların ağırlığı, mümkün olan maksimum ağırlığın %85'i olmalıdır.
Adım 2
Egzersizleri başarısızlıkla yapın, yani "Yapamam" dan sonra son tekrarı yapmalısınız. Bu, kas çapının büyümesini sağlayarak gerekli fizyolojik stimülasyonu elde etmenizi sağlar. Her setten sonra ağırlığı %5-10 artırın.
Aşama 3
Her egzersizden 5 set yapın ve setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Dinlenirken esnemek gücünüzü %19 oranında artıracaktır. Derslerin sıklığı, kasların iyileşmesi için zaman olması için haftada iki kezdir.
4. Adım
Bench press, barbell squat, dikey barbell barbell, ayakta barbell press, bent-over barbell row ve ayakta pazı curl gibi egzersizleri seçin.
Adım 5
Delme, patlayıcı güç geliştirmek için hız-kuvvet egzersizlerini kullanın. Bu tür egzersizin ikinci adı plyometriktir. Bu yöntemde kaslar önce gerilir, ardından keskin bir şekilde kasılır ve kuvvetle kinetik enerji açığa çıkar.
6. Adım
Zıplayarak squat, 50-70 cm yükseklikten ileri ve yukarı zıplayarak zıplama gibi bacak kaslarına yönelik egzersizler kullanın. Egzersizler ağırlıklarla yapılabilir. Kolların ve omuzların kasları için, dışarı fırlayarak şınav veya "alkışla" şınav, ellerde destek atlayarak, göğüsten ağır bir medball atarak şınav kullanabilirsiniz. Pliometrik egzersizlerden önce, tüm ani hareketler oldukça travmatik olduğundan eklemler için iyi bir ısınma gereklidir.
7. Adım
Tüm pliometrik egzersizler, kas yorgunluğu ortaya çıkmadan önce yapılır. Setler arasındaki aralıklar 5 dakikadır, set sayısı üç ila beş arasındadır.
8. Adım
Kas kütlesini artırmadan maksimum güç oluşturmanız gerekiyorsa, izometrik egzersizleri kullanın. Statik bir pozisyonda kısa süreli maksimum efordan oluşan egzersizlerdir.
9. Adım
Voltaj gücü, maksimum yükünüzün %95-100'ü kadar olmalıdır. Yaklaşımdaki tekrar sayısı bir ila üç arasındadır, gerginliğin süresi 12 saniyeden fazla değildir. 30 ila 90 saniye arasında suşlar arasında dinlenin.
