Güç gelişimi maksimum kas gerilimi ile mümkündür.
Maksimum kas gerginliğini sağlamak için çeşitli yöntemler kullanılır:
* Yükü maksimum yük ile maksimum sayıda kaldırma yöntemi;
* Doymamış yükün yükünü başarısızlığa kaldırma yöntemi;
* Yetersiz ağırlıkların maksimum hızla üstesinden gelinmesi;
* Aynı kas uzunluğu ile dış direncin üstesinden gelmek;
* Kendi vücut ağırlığınız veya düşen ağırlığınız nedeniyle eklemdeki kasların kasılması.
Bu yöntemler, vücut ağırlığınızın üstesinden gelme egzersizleri, dış dirençlerle egzersizler ve izometrik egzersizler olarak ayrılan egzersizleri gerçekleştirmek için kullanılır.
Talimatlar
Aşama 1
Dış dirençli egzersizler:
* Ağırlık ile egzersizler. Barbell, dambıl, ağırlık ve içi doldurulmuş top kullanırlar. Yapabilirler
hem evrensel simülatörlerde hem de bir ortak yardımıyla gerçekleştirin.
* Elastik cisimler (genişletici, koşum takımı, lastik amortisörler) kullanılarak yapılan egzersizler. Kaslar elastik direnci yendiğinde güçleri artar.
Bu tür egzersiz, kas gücünü geliştirmek için pratik olarak en etkili olarak kabul edilir. Bunları yaparken asıl şey, yükü doğru bir şekilde dozlamaktır ve ardından hemen hemen tüm kas gruplarını geliştirebilirsiniz. En yüksek verimlilik, üstesinden gelme veya düşük mod ile elde edilebilir.
Adım 2
Kendi ağırlığınızı kullanarak egzersizler:
* Jimnastik egzersizleri. Bunlar, yatar pozisyonda, asılı veya düzensiz çubuklarda, çubuğa asılırken bacakları kaldırma, ip tırmanma ve diğerleri gibi her türlü şınavdır.
* Atletizm egzersizleri. Bir yükseklikten bariyerlerin üzerinden tek veya iki ayak üzerinde atlama.
* Engelleri aşmak için alıştırmalar.
Bu tür egzersizler her yaştan ve farklı geçmişlere sahip insanlar için mevcuttur. Bu, herhangi bir güç geliştirme programına dahil edilmelerini sağlar.
Aşama 3
İzometrik egzersizler:
* Yükü tutmak için egzersizler. Bunlar pasif egzersizlerdir.
* Aktif kas gerginliği ile egzersizler. Bunlar, gergin kaslarla belirli bir duruşun uzun süreli tutulması için egzersizlerdir. Bunlar arasında aşırı ağırlık olan bir halteri yerden kaldırmaya çalışmak veya omuzlarınızı bara dayayarak düzeltmeye çalışmak yer alır.
Aynı anda maksimum sayıda kası aynı anda kullanabilen izometrik egzersizlerdir. Vücuda aşırı oksijen açlığı koşullarında çalışmayı öğreten bir nefes tutma ile yapılmalıdır, bu nedenle kozmonotlar, denizaltılar ve kurtarıcılar için zorunlu eğitim programına dahil edilirler.
