Sırtın üst kısmını pompalamak için özel bir dizi egzersiz var. Mükemmel sonuçlar elde etmek için günlük 10-15 dakikalık egzersiz yeterlidir. Aynı zamanda, doğru ve dengeli beslenmeyi de unutmayın.
Gerekli
- - halter;
- - barbell;
- - Bank.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersize başlamadan önce egzersiz yapacağınız alanı havalandırın. Temiz hava sonuçlarınıza katkıda bulunacaktır. Yaz aylarında pencere veya pencere açık bırakılabilir.
Adım 2
Üst sırt kaslarında, sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde egzersiz yapın. İlk antrenmanlarda hafif ağırlıkta ek ekipman (dambıl, barbell) kullanın. Yükü kademeli olarak artırın. Bu şekilde omurganızı yaralanmalardan korur, kaslarınızı ve bağlarınızı güçlendirirsiniz.
Aşama 3
Sırtınızın üst kısmını pompalamak için geniş tutuşlu çeneler kullanın. Bu, bu kas grubunu aktif olarak etkileyen ana egzersizlerden biridir. Yukarı çekerken sırtınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın. Egzersizi yapmak için ayakta durun. Üst tutuşunuzla yatay çubuğu kavrayın. Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Vücudunuzu kollarınızla değil sırt kaslarınızla yukarı çekin. Birkaç saniye en üst noktada kilitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 6-8 kez, 3-4 set tekrarlayın.
4. Adım
Göğsünüze bir halter çekin. Bunun için bir tezgaha ihtiyacınız var. Yatarak başlangıç pozisyonunu alın. Bacaklarınızı dizlerinizde bükün, kalça ile vücut arasında 90 derecelik bir açı yapın. Belini düz tut. Çubuğa basarken dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru yayın. Doğru nefes almayı unutmayın. Basarken - nefes alın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin. Egzersizi 10-15 kez, 3-4 set tekrarlayın.
Adım 5
Omuzlarınızda bir halterle bükme egzersizini deneyin. Bunu yapmak için, ayakta dururken başlangıç pozisyonunu alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Halteri geniş bir tutuşla alın ve omuzlarınızın üzerine koyun. Egzersiz sırasında sırtınızı alt sırttan hafifçe bükün. Omuzlar ve göğüs? düzelt. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Nefes alırken öne doğru eğilin, pelvisinizi geri çekin. Lütfen dikkat: Kalça eklemi nedeniyle vücut eğik olmalıdır. Gövdeyi paralel konuma getirdikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez, 3-4 set tekrarlayın.
