Şişirilmiş bir sırt hayatınızı kolaylaştıracak, omurganızı koruyacak ve doğru duruşu sağlayacaktır. Evde, profesyonel vücut geliştiriciler gibi sırtınızı şişirmenin bir yolu yoktur, ancak onu güzel ve uyumlu hale getirebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Ana egzersiz pull-up'lardır. Bunu yapmazsanız veya yanlış yaparsanız, sırtınızı pompalayamazsınız. Bu egzersiz sırasında pazı değil sırt kaslarının çalışması için, bardaki tutuş, başparmağın etrafını sarmayacak şekilde olmalıdır. Başlamak için, 4 set 10 pull-up yeterlidir, zamanla yaklaşımların sayısı artmalıdır.
Adım 2
Dar bir tutuşla yukarı çekerken - eller arasındaki mesafe yaklaşık 15 cm'dir, en geniş kasların alt kısmı iyi sallanır, ancak büyük ölçüde pazı çalışmaya dahil edilir.
Aşama 3
Dambıl sırası, sırtınızı sallamak için başka bir temel egzersizdir. Vücut öne eğilir, dizler bükülür, kollar indirilir ve halter tutulur. Dambılları yavaşça bele doğru çekin, bunu kollarınızı tutmadan sırt kaslarınızla yapmaya çalışın. Egzersiz 4 yaklaşımda 12 kez gerçekleştirilir.
4. Adım
Haftada 2-3 kez sırtınızı çalıştırmanız gerekirken, kuvvet yaklaşımları germe egzersizleriyle değişmelidir. Tüm hareketler kolların değil sırt kaslarının çalışması nedeniyle yapılmalıdır. Sırtınızı şişirmek ve yırtmamak için egzersizleri yaparken alt sırt düz olmalıdır. Tüm yaklaşımlar yavaş bir hızda gerçekleştirilir, omurga kaslarının gerginliğini hissetmek gerekir.
