Kalçaların görünümünü iyileştirmek için kadınlar bir dizi özel egzersiz yapabilir. Halter veya halterle çalışmanız gerekir, aksi takdirde kas büyümesi gözlenmez. Kalçalara yuvarlak bir şekil ve elastikiyet veren kasların dolgunluğudur.
Tek bacaklı akciğerler, kalça kaslarını geliştirmek için en popüler ve etkili egzersizlerden biridir. Halter veya halter ile yapılabilir. Başlangıç pozisyonunda, bacaklar zaten omuz genişliğindedir. Halter kullanıyorsanız, omuzlarınızın üzerine koyun. Halter varsa, kollarınızı vücut boyunca indirin. Vücudunuzu düz tutarak geniş bir şekilde öne çıkın. Ön uyluk neredeyse yere paraleldir ve tüm ağırlığınızı taşır. Yeterince hazırlıklı değilseniz, diz ekleminize zarar vermemek için düşük bir çalışma ağırlığı ile başlayın. Adım atarken arka diz yere değmez. Bir süre bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Gluteal kasların gelişimi için "köprü" egzersizi yapın. Sırt üstü yatın, kollarınızı gövdenize paralel koyun ve bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes alırken kalçanızı yerden yırtın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, birkaç saniye en uç pozisyonda tutun. Gluteal kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Bu egzersiz ağırlıksız yapıldığından, yanma hissi hissedene kadar art arda birçok kez yapılabilir. Köprü, ayaklarınız bir bankta da yapılabilir.
Diyette yeterli miktarda protein, başarılı kas büyümesinin anahtarıdır. Daha fazla süt ürünleri, yağsız et ve balık yiyin. Antrenmandan önce ve sonra protein shake iç.
Deadlift, alt ekstremite ve sırt kasları için çok yönlü bir egzersizdir. Kalçaları mükemmel şekilde çalıştırır. Halteri ayaklarınızın yakınında yere koyun. Ayaklarınızı geniş koyun, çoraplar neredeyse kreplere değmelidir. Sırt, egzersiz boyunca düz bir pozisyonda kalır. Oturun ve çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın. Halteri paralel olarak kaldırırken çömelmeden kalkın. Çubuk, kaval kemiği boyunca kaymalıdır. Bu egzersiz spinal hastalıklarda kontrendikedir.
İlerlemek için ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırın. Belli bir ağırlıkla çok zorlanmadan 10-15 defa yapabiliyorsanız, artık arttırmanın zamanı gelmiştir.
Kalça kaslarını egzersiz makinelerinde de sallayabilirsiniz. Bunu yapmak için bir üreme koltuğu, bir geçit ve bir alt silindir eğiticisi kullanın. İlk egzersiz için, bir sandalye simülatörüne oturun, inciklerinizin dış taraflarını silindirlere yaslayın. Aşırı pozisyonda kalan yükün direnci ile bacaklarınızı yanlara doğru açmaya başlayın. Simülatörün arkası ne kadar bükülürse, gluteus kasının orta kısmı o kadar fazla yüklenir. Dikey ise gluteus maximus kası çalışır. Kalçalar için bir sonraki egzersiz bacağını geriye doğru sallamaktır. Özel bir alt kol eğitmeni kullanın. Ona bakacak şekilde durun, bir bacak standın üzerinde ve diğeri silindirin üzerinde. Nefes alırken, o bacağınızı mümkün olduğunca geriye alın. Aşırı pozisyonda birkaç saniye tutun ve bacağınızı indirin.
Şimdi aynı simülatörde bacağınızı yana doğru çevirin. Bu sefer yan durun, çalışma ayağınızla silindiri yana kaldırın. Sarsmayın, egzersizi yavaşça yapmaya çalışın. Tüm salıncaklar, çapraz, alt blok makinesinde de yapılabilir. Bu durumda, yükün rolü alt blok tarafından oynanır - metal bir kordon üzerinde bir bacak manşeti.
