Voleybolda yüksek atlama, oyunun en etkili ve etkili unsurlarından biridir. Neyse ki, belirli bir voleybol atlayışı yok. Atlama tekniği voleybol, basketbol, parkur ve hatta ritmik jimnastik için aynıdır. Tek kelimeyle, güçlü bacakların ve doğru anda keskin ve güçlü bir şekilde itme ve mümkün olduğunca yükseğe uçma yeteneğinin, ellerinizle hafifçe kendinize yardım etmenin gerekli olduğu herhangi bir spor için gereklidir. Atlama yeteneğinin geliştirilmesi için egzersiz programı aynı şekilde kullanılır.
Bu gerekli
- - halter;
- - 55-60 cm yüksekliğinde platform;
- - 15-20 cm yüksekliğinde platform;
- - 1,5 kg ağırlığında bir dambıl.
Talimatlar
Aşama 1
Bir durma adımı kullanarak zıplama tekniğini uygulamak çok önemlidir. Aksi takdirde, kinetik enerji vücudu ileri taşımaya devam eder ve sıçrama yeterince yüksek kalır.
Adım 2
Bir koşu ayağı ile ileriye doğru geniş bir adım atın, bacağınızı yerleştirirken diz hafifçe bükülür, vücut hafifçe öne doğru eğilir. Bundan sonra, sallanan bacak ile kısa bir adım, ayak hafifçe içe doğru döner ve tüm vücut hafifçe iten bacağa doğru döner. Aynı zamanda, her iki kol mümkün olduğunca paralel olarak geri çekilir. Ardından, bir koşu ayağıyla, yukarı doğru bir sıçrama ile ek bir adım itme yapın. Bu anda, eller de keskin bir şekilde yukarı kalkar ve vücudun dışarı itilmesine yardımcı olur. Adımlara hakim olduktan sonra, ellerinizle dönüm noktasına dokunmaya çalışarak bir atlama yapın: ağ, basketbol potası, dikey duvardaki işaret. Sağ elinizle, sol elinizle ve aynı anda iki elinizle dönüşümlü olarak dokunun.
Aşama 3
Dizlerinizi bükün ve barı üstten tutuşla kavrayın. Kollar, omuzlardan biraz daha geniş olan boyuna yerleştirilir. Belini düz tut. Omuz bıçaklarını hafifçe kapatın ve alt sırtta bükün. Bacaklarınızı düzeltin ve ayakta durun. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlenin ve ikinci egzersize geçin.
4. Adım
Düz durun. Eller vücut boyunca serbestçe indirilir. Her elinde dambıl. Çömel. Arkanı dönme, önüne bak. Derin çömelme pozisyonundan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Bükülmüş bacaklara yumuşak bir şekilde inin. Durmadan, kendinizi düşük bir çömelme pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. 8 atlama yapın. 3 dakika dinlenin ve iki egzersiz setini tekrar tekrarlayın.
Adım 5
Sabit bir bank veya yüksek bir platforma bakacak şekilde düz durun. Ellerinizi yukarı kaldırın, sonra bir salıncak gibi geri alın, aynı zamanda vücutta bükün ve oturun. Kollarınızı öne doğru atarak bankın üzerine atlayın. Aşağı in. 6-8 atlayış gerçekleştirin. 30 saniye dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.
6. Adım
Düz durun. Halteri omuzlarınıza rahatça yerleştirin. Çubuğu üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı alt sırttan hafifçe bükün. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde yavaşça öne doğru eğin. Kalkmak. 8 tekrar yapın. Üç dakika dinlenin ve üç ve dört egzersiz setini tekrar edin.
7. Adım
Sağ tarafınızla alçak bir platformda durun. Platformun sağına 60-70 cm mesafede hafif bir dambıl yerleştirin. İki ayağınızla iterek platformun üzerinden yanlara atlayın. Platform ve dambıl arasına inin, hızla oturun ve dambılı kaldırın. Şimdi dambıl ile geriye zıplayın. Halteri diğer elinize alın ve sol tarafınıza doğru yere indirin. Platformun üzerinden atlayın. Geri gel, çabucak otur ve halteri kaldır. 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde atlayışları ve tırmanışları tekrarlayın. Squats derin olmalı ve keskin zıplamalar yapmalıdır. Sadece bacaklar çalışır, sırtınızı yuvarlamayın ve bakışlarınızı indirmeyin. 30 saniye dinlenin ve Yüksek Platform Atlamaya devam edin.
8. Adım
Yüksek bir platformda durun. Kollarınızla güçlü bir salıncak yapın ve aşağı atlayın. Oyalanma, iki bacağınızı birden itin ve dizlerinizi göğsünüze çekerek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Platforma geri dönün. 10-12 atlama gerçekleştirin. Üç dakika dinlenin ve egzersiz 5 ve 6'daki seti tekrarlayın.
