Baldır kasları, geliştirilmesi en zor kas gruplarından biridir. Ancak bu kaslar çok çabuk toparlanabildikleri ve doğal olarak yeterince güçlü oldukları için iyi bir sonuç elde etmek mümkündür. Sadece biraz çaba göstermen gerekiyor ve bacakların güzelleşecek ve şişecek.
Gerekli
bar, halter, halter, egzersiz tahtası
Talimatlar
Aşama 1
İlk basit egzersizi kullanın, parmak kaldırır. Başlangıç pozisyonu ayaktadır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek, karmaşık spor ekipmanları kullanmadan sadece alt bacak kaslarınızı iyi pompalayamazsınız. Ayaklarınızın altına (ayak parmaklarınızın altına) yaklaşık 5 cm kalınlığında bir blok yerleştirin, bu egzersizi daha etkili hale getirecektir. Halter gibi ekstra ağırlık kullanmak da işi hızlandıracaktır. Oturarak baldırları kaldırırsanız, sadece soleus kaslarını geliştirebileceksiniz.
Adım 2
Bir eğimle ayakta dururken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Bunu yapmak için ayaklarınızın altına beş santimetrelik bir çubuk koyun ve kemerin üzerine bir ağırlık koyun. Bir bloğun üzerinde durun, ayağınızın sadece dörtte birini üzerine koyun (ayak parmaklarınızı bloğun üzerine koyun). Hafifçe eğilerek yukarı ve aşağı gidin.
Aşama 3
Başınız yukarı (veya aşağı) olacak şekilde eğimli bir tahtaya uzanın. Ayaklarınızın üzerine bir kemer atın ve gövdenizi yukarı çekmeye başlayın. Egzersiz, ön baldır kasları kullanılarak gerçekleştirilir.
4. Adım
Dizlerinizin üzerinde bir halterle oturur pozisyondan ayak parmaklarınızı kaldırın. Eğilmeyin veya arkanıza yaslanmayın. Daha önce olduğu gibi bir blok kullanın. Ayak parmaklarının üzerinde yukarı ve aşağı kalk.
Adım 5
Tek ayak üzerinde dururken parmak uçlarınız üzerinde yükselin. Bir elinize bir dambıl alın, bir bar kullanarak tek ayak üzerinde durun. Sağ ayağınızın üzerinde duruyorsanız, dambıl sağ elinizde olmalıdır. Serbest bacağınızı dizinizden bükün. Yukarı ve aşağı gidin ve ardından bacaklarınızı değiştirin. Serbest elinizle dengeyi koruyun.
6. Adım
Baldırları kaldırırken ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayaklar birbirinden ayrı, içe doğru, farklı açılarda yönlendirilebilir. Hareket aralığının çok küçük olmadığından emin olun, sınırda, yani maksimumda olmalıdır. Dinamik hareketleri daima statik gerilimle tamamlayın ve setler arasında dinlenin. Dinlenme en az 30-40 saniye olmalıdır.
