Kalkınan birçok kendi kendine sporcu bir sorunla karşı karşıya. Ağırlıklarla çalışırken mermiye ne kadar ağırlık koyulmalı? Çok fazla giymek yaralanmalarla doludur, dikkatli olmak ve çok az kilo almak - antrenmanın hiçbir faydası olmaz. Yürütme talimatları, kural olarak, hangi ağırlıkla çalışılacağını göstermez, sadece tekrar sayısı hakkında konuşurlar. Ek olarak, çalışma ağırlığı sporcunun zindeliğine bağlıdır. Neyse ki, çalışabileceğiniz ağırlığı hesaplamanın birkaç yolu var.
Gerekli
- - halter;
- - hesap makinesi.
Talimatlar
Aşama 1
İlk yol, maksimum ve minimum yaklaşım sayısına odaklanarak ağırlığı ampirik olarak almaktır. Önerilen maksimum tekrar sayısını yapabiliyorsanız ve kendinizi yorgun hissetmiyorsanız, ağırlık sizin için çok küçüktür. Son tekrarı azami çabayla gerçekleştirene kadar kademeli olarak %10-15 oranında artırın. Minimum tekrar sayısını bile, genellikle 5-6 kez yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Ayrıca, %10 oranında azaltılarak kademeli olarak azaltılmalıdır. Ağırlık için temel gereksinim, son tekrarı çok fazla gerilimle, ancak zorlamadan yapmanızdır.
Adım 2
İkinci yol, bir kerelik maksimum gücünüzü belirlemektir. Bu göstergeyi hesaplamak için Brzycki denklemi vardır. Korkutucu görünüyor, ancak aslında kullanımı basit: (antrenman ağırlığı) / (1.0278 - (0.0278 * tekrar)) = bir kerelik maksimum güç.
Aşama 3
Belirli sayıları hesaplamak için, halter üzerindeki çalışma ağırlığını ayarlayın. Bu, birkaç kez kaldırabileceğiniz garanti edilen bir ağırlık olmalıdır. Tam bir ısınma yapın ve kaldırmaya başlayın.
4. Adım
Tek bir gücünüz kaldığını hissedene kadar tekrarlayın. Yaralanma olasılığını önlemek için bu tekrarı yapmayın.
Adım 5
Şimdi hesaplamaları yapın. Diyelim ki çalışma ağırlığınız 80 kg, altı kez kaldırdınız. Tam kas yorgunluğunun başlangıcından bir adım uzakta durduğunuz için, tekrar sayısını yediye eşit sayın. 7'yi 0.0278 ile çarpın - 0.1946 elde edersiniz. Şimdi 1.0278'den 0.1946'yı çıkarın ve 0.8332 elde edin. 80 kg'ı 0.8832'ye bölün. Bu sonuç - bir kerelik maksimum gücünüz (PM) 96 kg'a eşittir. Bu, böyle bir ağırlığı yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz anlamına gelir.
6. Adım
Tipik olarak, çalışma ağırlığı bir kerelik maksimum gücün %80'idir. Ancak, antrenmanın amacına bağlı olarak çalışma ağırlığını değiştirmeye değer. Antrenmanlarınızda Profesör Yuri Verkhoshansky tarafından geliştirilen Rus Piramidi programını kullanın. Bir kerelik maksimum bilgisine tam olarak güvenerek mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar.
7. Adım
Tek seferlik maksimum gücünüzü bilerek, antrenmanlarınızı daha verimli bir şekilde oluşturabilirsiniz. Örneğin, tek geçişi düzenli antrenmanla birleştirme tekniğini kullanabilirsiniz. Bu, çalışma ağırlığınızı önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Tek geçiş ve düzenli tekrarlar arasında 3-4 dakika dinlenin.
