İstenilen hacmi elde etmek için hangi kasların çalıştırılması gerektiğini hepimiz çok iyi biliyoruz. Pazılarınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, göğsünüzü nasıl pompalayacağınızla ilgili bilgileri kolayca bulabilirsiniz - tüm bunlar anlaşılabilir ve mantıklıdır, ancak önkollarınızı nasıl pompalarsınız? Elinizi yumruk haline getirirseniz, önkolunuzun nasıl gerildiğini hissedeceksiniz ve üzerinde çalışmanın temeli bu harekettir.
Bu gerekli
- - bilek genişletici
- - yatay çubuk
- - pamuklu eldivenler
- - halter
Talimatlar
Aşama 1
Direnç eğitimi sırasında pamuklu eldiven kullanın. Ağır ağırlıkları kaldırırken sizi tutuşunuzdan kurtaran ipler kullanmayın. Pamuklu eldivenlerin sürtünme kuvveti insan derisinden daha azdır, bu nedenle normal ağırlıkları tutmak için avucunuzu tüm gücünüzle, egzersizlerinizle eşit olarak sıkmanız gerekir, kavrama gücü ve ön kolların hacmi artacaktır.
Adım 2
Elleriniz bir bankın veya sandalyenin üzerinde dizlerinizin üzerine çökün, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde elleriniz serbestçe sarksın. İki orta ağırlıkta dambıl avucunuzun içine yerleştirin ve dambılları parmakların en dıştaki iki falanksında tutarken parmaklarınızı gevşetin. Dambılları avucunuzun içinde yuvarlayın, yumruğunuzu sıkın ve aynı zamanda ellerinizi tamamen yukarı kaldırın. Bu egzersizi, birbirini izleyen dört ila beş setin her birinde önkollar tamamen başarısız olana kadar, arada bir dakikalık bir mola ile tekrarlayın.
Aşama 3
Bir bilek genişletici alın - bir lastik halka veya yay. Parmaklarınız avucunuzun içine dokunana kadar elinizi yumruk yapamadığınızı hissedene kadar parmaklarınız avucunuzun içine dokunana kadar sıkın. Önkollar tamamen başarısız olana kadar egzersizi dört ila beş kez tekrarlayın.
