Sıkı kalçalar ve sıkı kalçalar erkeklerin dikkatini çeker, bu nedenle bayanlar bacaklarını ince tutmaya çok dikkat eder. Uyluklarınızdaki güzel kıvrımları şekillendirmek için her gün bir dizi egzersiz yapın. Yemekten 1,5 saat sonra günün herhangi bir saatinde antrenman yapabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, avuç içi belde. Nefes verirken kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Nefes alırken düzeltin. Egzersizi yaparken dizlerde keskin köşeler yapmamaya çalışın. Bunu yapmak için, gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve kuyruk kemiğini mümkün olduğunca geriye doğru yönlendirin. Egzersizi 20 kez yapın.
Adım 2
Ayaklarınız bir arada durun ve avuç içlerinizi belinizde tutun. Nefes verirken sağ ayağınızla öne çıkın, dizinizi bükün. Eşit şekilde nefes alırken yukarı ve aşağı 20 yaylı hareket gerçekleştirin. Bir inhalasyon ile orijinal pozisyonu alın. Egzersizi sol bacağınız önde olacak şekilde tekrarlayın.
Aşama 3
Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bisiklet hareketini 2 dakika boyunca yapın. Sonra biraz dinlenin. Egzersizi tekrarlayın, ancak çok yavaş hareket edin.
4. Adım
Sırt üstü yatarken, avuçlarınızı pelvisin altına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bir ekshalasyon ile sağ bacağınızı tam olarak yana alın. Nefes alırken, orijinal konumuna geri getirin. Sol bacakla nefes verin. Egzersizi her iki versiyonda da 20 kez tekrarlayın.
Adım 5
Karnınızın üzerine dönün, avuçlarınızı çenenizin altına yerleştirin. Nefes verirken sağ bacağınızı yerden kaldırın, nefes alırken indirin. Egzersizi 20 kez yapın. Kaldırma hareketlerini sol bacağınızla tekrarlayın. Egzersiz sırasında beliniz incinmeye başlarsa, bacaklarınızı yükseğe kaldırmayın: kasların yük alması için 5-7 santimetre yeterlidir.
6. Adım
Sağ tarafınıza yatın, aynı adı taşıyan ön kolunuza yaslanın, pelvisinizi öne doğru itin. Sol bacağınızın parmağını kendinize doğru çekin, bir nefes vererek bacağınızı yukarı kaldırın. Konumu 5 saniye basılı tutun, sakince nefes alın. Ardından, nefes alırken bacağınızı indirin, kasları biraz dinlendirin. Bu tür 7 asansör daha gerçekleştirin. Ardından sol tarafınıza dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
7. Adım
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Nefes verirken pelvisinizi yerden yukarı kaldırın, nefes alırken indirin. 20 kaldırma gerçekleştirin, ardından biraz dinlenin. Egzersizi karmaşıklaştırın: pelvisinizi yukarı doğru yönlendirin, ardından sağ bacağınızı kaldırın, tüm ağırlığı solda tutun, eşit nefes alın. Bu egzersizi 20 saniye boyunca yapın, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Ağırlığı korumak zorsa, egzersiz süresini kısaltın, ancak tekrar tekrar biraz artırmaya çalışın.
