Zıplamanızı arttırmak için sıkı ve düzenli antrenman yapmanız gerekir. Bir veya iki hafta çalıştıktan sonra önemli sonuçlar elde edeceğinizi varsaymayın. Çok daha fazla çalışmanız gerekiyor, örneğin programın minimum kursu 12 haftadır.
Talimatlar
Aşama 1
Başarının mümkün olduğunca somut olması için, üç aylık eğitim boyunca sağlıklı ve uygun uykunun yanı sıra iyi ve düzenli beslenmeye ihtiyacınız var.
Adım 2
Egzersize başlamadan önce ısınmak için yerinde koşabilir veya üç ila beş dakika ip atlayabilirsiniz.
Aşama 3
Temel egzersizlere başlamadan önce, egzersiz setinde yer alacak tüm kasları gerdiğinizden emin olun. Baldırlarınızı esnetmek için ayağınızı yükseltilmiş bir platforma koyun (bu bir adım, bir kitap olabilir) ve yere topuğunuzla ulaşmaya çalışın. Uyluk kaslarını germek için bacağınızı bir sandalyeye koyun ve vücudunuzu ona doğru eğin. Ayrıca sıradan eğilimler yapmanız gerekir.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve sizin için mümkün olan en yüksek yüksekliğe zıplayın. İndirirken, çeyreğe kadar çömelin. Bu alıştırmada, yerde mümkün olduğunca az zaman harcamak ve hızla dışarı atlamak önemlidir. Bu egzersizle uyluk kasları baldırlardan daha fazla gerilir. Yaklaşımlar arasında yaklaşık üç dakika dinlenmeniz gerekir.
Adım 5
Ardından, herhangi bir sert yüzeyde durmanız gerekirken, topuklar yere değmemelidir. Sadece baldırların kaslarını zorlayarak, bir bacak üzerinde, sonra diğerinde yükselir. Yaklaşımlar arasında yaklaşık otuz saniye dinlenmeniz gerekir.
6. Adım
Adım at. Bir ayağınızı bir sandalyeye koyun ve diğerini yukarı doğru itin. Havada, destek bacağınızı değiştirin ve aynısını tekrar yapın. Yaklaşımlar arasında yaklaşık üç dakika dinlenmeniz gerekir.
7. Adım
Parmak uçlarında zıpla. İki ayağınız üzerinde durun ve yalnızca baldırlarınızı kullanarak güçlü bir şekilde itin. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamanız ve yerde daha az oyalanmanız gerekir. Atlarken dizlerinizi bükmeyin, yani düz tutun. Setler arasında bir dakika dinlenmeniz gerekir.
8. Adım
Tükenmişlik gerçekleştirin. Bu egzersizi doğru yaparsanız bacaktaki kaslarda yanma hissi hissedeceksiniz. Önceki atlamalar gibi gerçekleştirilir. İki ayak üzerinde durun ve sadece baldır kaslarını zorlayarak dışarı atlayın. Ancak, burada sadece 1-1,5 cm zıplamanız, mümkün olduğunca çabuk yapmaya ve yere topuklarınızla dokunmamanız gerekir. Kompleksin sonunda tekrar germeniz gerekir.
