Vücut ağırlığını alırken belli kurallar vardır. İlk olarak, sadece yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden yağ almak değil, kas hacmini arttırmak için proteinli yiyecekler yemelisiniz. İkincisi, yeni bir figür oluşturmak için kardiyo yüklerini ve kuvvet egzersizlerini birleştirmeniz gerekecek.
Talimatlar
Aşama 1
Kilo almak için ekmek, patates, şekerleme gibi basit karbonhidratları azaltarak protein alımınızı artırın. Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri seçin - süzme peynir ve süt ve protein - tavuk, yağsız sığır eti, kuzu vb. Yağ tabakasında birikmeden kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar. Lif - sebze ve meyveler yediğinizden emin olun. Sindirimi normalleştirir, zararlı maddelerin vücutta durmasını önler.
Adım 2
Günde en az 2-2,5 litre su için. Bu sıvı miktarı metabolizmayı hızlandırarak yağların daha hızlı parçalanmasına ve kas büyümesine neden olur. Ayrıca su, yoğun egzersiz sırasında üretilen zararlı laktik asidi vücuttan dışarı atar.
Aşama 3
Egzersizinize kardiyovasküler ekipman veya dans ve Pilates ile fitness kulübünde başlayın. Bu, vücudun ısınmasına, güç yüklerine hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Bunun için 30-40 dakika bekleyin - bu süre ısınma için yeterlidir.
4. Adım
Ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırarak kuvvet antrenmanı egzersizlerine geçin. İlk aşamada deneyimli bir eğitmenin size yardımcı olması daha iyi olacaktır. Onunla birlikte, hangi kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini ve hangilerinin arttırılması gerekmediğini anlayacaksınız. Ayrıca derslerde nasıl doğru oturulacağı, nasıl nefes alınacağı, hangi hareketlerin yapılacağı konusunda tavsiyelerde bulunacak.
Adım 5
Kas kütlesini artırmak için egzersizler evde de yapılabilir. İnternette, hareketlerin, nefes almanın ve yaklaşımların sayısının ayrıntılı bir açıklaması ile yeterli video kursu var. Bunun için www.youtube.com adresine gidin ve arama alanına hangi kas grupları için hangi video ve egzersizleri izlemek istediğinizi yazın. Portal, altında yorumları okuyabileceğiniz ve uygun bir kurs seçebileceğiniz bir video listesi görüntüleyecektir.
