Daha kolay görünüyor: Etkileyici kasları pompalamak istiyorsanız - bir spor salonuna kaydolun ve egzersiz yapın. Aslında o kadar basit değil. Kas kütlesini artırma sürecinin hoş olmayan anlar yaşatmaması için bazı kurallara uymanız gerekecek.
Bu gerekli
Spor salonu üyeliği
Talimatlar
Aşama 1
İlk aşamada, asıl göreviniz kasları açmak ve büyüme hormonunu aktive etmektir. Bunun için en iyi egzersizler sözde temel egzersizlerdir. Bunlar halter ağız kavgası, göğüs presi ve deadlift. Temel egzersizler, yoğun büyümeye neden olmalarını sağlayan çok sayıda kasın yükünü aynı anda en üst düzeye çıkarmanıza izin verir.
Adım 2
İlk dönem yaklaşık sekiz hafta sürer. Bu süre zarfında, maksimum çaba ile haftada iki ila üç kez antrenman yapmalısınız. Beş ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın. Ağırlık, son tekrarın size zaten güç yoluyla verildiği şekilde olmalıdır.
Aşama 3
İlk dönemde, hazırlıksız eklem ve bağların yaralanma olasılığını dışlamak için antrenmandan önce doğru ısınmayı yapmak çok önemlidir.
4. Adım
Aynı kas grubunu hedefleyen birden fazla egzersiz yapmayın. Bu aşamadaki göreviniz, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmek ve kas lifi büyüme sürecini başlatmaktır.
Adım 5
İlk aşamada, doğru beslenme özellikle önemlidir. Günlük diyetinize kolayca sindirilebilir protein açısından zengin yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. En iyi seçenekler beyaz tavuk ve yağsız deniz balıklarının yanı sıra süzme peynir ve peynirdir.
6. Adım
Yaklaşık iki ay sonra kas kütlesinin hızlı büyümesi duracaktır. Bu aşamadaki birçok sporcu antrenmana olan ilgisini kaybeder, çünkü yükün yoğunluğundaki artışa rağmen sonuçlar gitmez. Şimdi işiniz, yorulmaya dayanıklı yavaş lifleri ve karışık lifleri birleştirmek.
7. Adım
Artık her kas grubunu daha ayrıntılı olarak çalıştırabilirsiniz. Aynı kaslar üzerindeki değişken bir yük, kas liflerini farklı açılarda çalıştırmanıza ve daha önce dinlenenleri "açmanıza" izin verir.
8. Adım
Egzersizleri prensibe göre oluşturun - aynı kas için iki veya üç farklı egzersiz. Antrenmanlarınız gece yarısından sonra uzamasın diye bir gün sadece üst vücut ve karın bölgesi için, ikinci gün sadece kollarınız ve üçüncü gün sadece alt kısım için egzersizler yapın. Antrenmanlar arasında dinlenmeyi unutmayın. Bu bir önkoşuldur. Dinlenmemiş kaslar yeterince yoğun çalışamaz ve gelişemez.
9. Adım
Yavaş yavaş halter egzersizlerini dambıl egzersizleriyle değiştirin. Halterler daha dengesizdir, bu da kasları daha fazla çalışmaya zorlar. Halterleri istenen hareket yörüngesinde tutmak için çok daha fazla çaba göstermeniz gerekecek.
Adım 10
Aynı kas grubu için güç ve dayanıklılık egzersizlerini birleştirin. Örneğin, önce maksimum ağırlıkla 5-8 tekrar yapın ve hemen orta ağırlıkla 15-20 tekrar yapın. Bu, kas liflerinin ek aktivasyonunu sağlayacaktır.
11. Adım
Egzersiz sayısını haftada dört defaya kadar artırın.
Adım 1/2
Uzatmayı unutma. Setler arasında esneme, kas gücünü %19 oranında artıracaktır. Bu, Amerikalı fizyologlar tarafından kanıtlanmış bilimsel bir gerçektir.
