Figüründen kesinlikle memnun olan birini bulmak zor. Çoğu memnun olmayan insan kilo vermeyi hayal eder. Ancak yaklaşık yüzde ikisi eksik ve daha iyi olmak istiyor. Bu çok zor bir görevdir. Sonuçta, sadece kilo almak değil, yağ dokusu değil, esas olarak kas dokusunun ortaya çıkması gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, tıbbi sorunları ekarte edin. Aşırı incelik, tiroid bezinin arızalanması gibi hormonal bozulmalardan kaynaklanabilir. Tıbbi muayene yaptırın.
Adım 2
Yemekler fraksiyonel olmalıdır. Günde 6-8 kez küçük öğünler yiyin. Bu, karaciğerin verimliliğini artıracak ve diyetinizdeki kalorileri artırdıkça yağ depolama riskini azaltacaktır.
Aşama 3
Yağlı deniz balığı, tam yağlı süzme peynir, makarnalık peynir, fındık ve kuru meyve ile günlük kalori alımınızı artırın. Beyaz ekmek ve hamur işlerinde hızlı kilo alma dürtüsünden kaçının.
4. Adım
Protein kas büyümesi için gereklidir. Bu yüzden vejetaryenliği ve düşük proteinli diyetleri unutun. 1 kilogram ağırlık için günde 2 gram protein tüketmelisiniz. Bu tavuk, tuzlu su balığı veya yağsız et olabilir.
Adım 5
40 dakika ila bir saat arasında haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapın. Daha uzun veya daha sık egzersiz kas yorgunluğuna yol açacaktır. Sonuç olarak, kaslar strese tepki vermeyi durduracak ve büyümeyecektir.
6. Adım
Kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için, kasın egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında büyüdüğünü unutmayın. Ne kadar çok çalışırsanız, vücut o kadar yoğun bir şekilde iyileşir. Maksimum yoğunluk ve ağır ağırlıklarla antrenman yapın. Molalar sırasında kas liflerinizin iyice iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun.
7. Adım
Kas kütlesindeki en büyük kazanımlar, temel serbest ağırlık egzersizleri yaparak elde edilebilir. Çalışmadaki maksimum kas grubunu içerirler. En sevdiğiniz egzersizler presler, deadliftler ve ağız kavgası olmalıdır. Yardım işini sonraya bırakın.
8. Adım
Yoğun bir antrenmandan sonra vücut yeterince protein almazsa, enerjiyi geri kazanmak için bu proteini kaslardan alacaktır. Bu nedenle, dersten hemen sonra bir porsiyon dondurma veya tatlı yoğurt yiyin.
