Kimse boş zamanları olduğu için fitness yapmaya başlamaz. Daha sık olarak, tam tersi olur - boş zaman yoktur, ancak acilen kilo vermemiz, kalçaları sıkmamız, doğumdan sonra mideyi çıkarmamız, kas inşa etmemiz vb. Aynı zamanda, çoğu sadece spor salonuna gelir ve bir şeyler yapmaya başlar ve sonra tahrişle sonuç olmadığını fark eder. Bunun olmasını önlemek için, fitness dersleri için ayrıntılı bir egzersiz planı hazırlamak gerekir.
Gerekli
- - Mayoyla fotoğrafınız;
- - fitness kulübündeki programlar hakkında bilgi;
- - bir fitness eğitmeni ile istişare;
- - eğitim günlüğü
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, zayıf noktalarınızı belirleyin: kendi figürünüzde sizi tam olarak ne rahatsız ediyor ve nelerden kurtulmak istiyorsunuz. Bir arkadaşınızdan mayoyla fotoğrafınızı çekmesini isteyin ve figürünüzde tam olarak neyin değiştirilmesi gerektiğine acımasızca karar verin.
Adım 2
Bir aktivite seçerken kişiliğinizi ve zindeliğinizi düşünün. Kendi başınıza yapabilir misiniz yoksa grup derslerine mi ihtiyacınız var? Yaptığınız işe odaklanabiliyor musunuz yoksa daha çok oyun oynuyormuş gibi çalışmayı mı seviyorsunuz? Seçiminiz buna bağlı: spor salonu veya kuvvet aerobik, yoga ve pilates veya latina ve striptiz dansı.
Aşama 3
Kaynaklarınızı tanımlayın. Fitness derslerine ne kadar harcamak istiyorsunuz? Eğitime haftada kaç saat ayırabilirsiniz? Buna dayanarak, ideal bir figür için savaşma taktiklerini oluşturun. Çok zamanınız ve paranız varsa, günlük olarak egzersiz yapın, aerobik antrenmanı ile alternatif kuvvet antrenmanı yapın.
4. Adım
Kaynaklardan biri kıtsa, tüm kas grupları için egzersizleri içerecek şekilde çalışmayı deneyin. Fazla kilonuz varsa, önce haftada iki kardiyo ve bir kuvvet antrenmanı gibi kardiyo egzersizlerine öncelik verin. Yağ tabakası belirgin şekilde daha az olduğunda, aerobik aktivitenin süresini kısaltabilir ve belirli eksiklikleri gidermeye başlayabilirsiniz. Örneğin, ana işi pres üzerinde yapın veya çömelmekten kurtulmak için sırtınızı sallayın.
Adım 5
Lütfen çoğu dans programının ve oryantal uygulamaların öncelikle vücudun genel olarak güçlendirilmesini amaçladığını unutmayın. Spor salonunda ek olarak belirli bireysel problemler üzerinde çalışılmalıdır. Doğum sonrası karından kurtulmak için grup derslerinde haftada üç kez beşer dakika pres yapmak yeterli değildir. Sadece basını çalıştırmayı amaçlayan 15-20 dakikalık günlük egzersizlere ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda, grup egzersizlerinden vazgeçmeyin - vücudun genel olarak güçlendirilmesi de gereklidir.
6. Adım
Kilo vermek istiyorsanız dans ve koşma gibi aerobik egzersizleri tercih edin. Kasları sıkılaştırmak ve güçlendirmek için Pilates ve çeşitli dövüş sanatları çok uygundur. Omurga ve eklem sorunlarınız varsa yoga idealdir. Kas inşa etmek için, spor salonunda yeterince büyük bir ağırlıkla çalışmadan yapamazsınız. Düşük ağırlıkla uzun süreli çalışma, aksine, kaslarınızı kurutur, daha az hacimli hale getirir.
7. Adım
Size en uygun fitness türünü seçtikten sonra, dakika dakika egzersiz planı yapın. Grup derslerinde eğitmen sizin için her şeyi düşünecektir. Ancak bunu kendiniz yapıyorsanız, bazı kurallara dikkat edin.
8. Adım
Antrenmanınıza 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın (hafif koşu, eliptik antrenör, ip atlama).
9. Adım
Sorunlu alanları çözerek güç bölümünü başlatın. Seans sonunda yapmanız gereken egzersizleri tam olarak yapmak için yeterli enerjiniz olmayabilir.
Adım 10
Seansın sonunda, geri kalan kas grupları için egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bilerek karın kaslarınız üzerinde çalışıyorsanız, antrenmanınızın ikinci yarısında bacaklarınız ve sırtınız için egzersizler yapın.
11. Adım
Antrenman başına toplam yaklaşım sayısını, her yaklaşımda 8-10 tekrarda 25'ten fazla yapmayın. Ne kadar fazla ağırlık, o kadar az tekrar yaparsınız.
Adım 1/2
Antrenmanınızın sonunda, germe egzersizlerini yapmak için 5 dakika ayırın. Bu, antrenmanınızın genel etkisini artıracaktır.
Adım 13
Bir egzersiz günlüğü tutun. İçinde tam olarak hangi egzersizleri yaptığınızı, hangi ağırlıkla çalıştığınızı ve kaç yaklaşım yaptığınızı yazın. Haftada bir kez belinizi, kalçalarınızı, kilonuzu ve diğer parametrelerinizi uygun gördüğünüz şekilde ölçün. Bu şekilde aldığınız yükün faydalı olup olmadığını ve egzersizin işe yarayıp yaramadığını kontrol edebilirsiniz.
Adım 14
Antrenman programınızı iki ayda bir değiştirin. Bu süre zarfında kasların alınan yüke alışmaları için zamanları olur ve tepkileri azalır.
