Biceps çok inatçı bir kastır. Bir gün, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, omuzlarınızın hacmi artmayı bırakır. Bunun nedeni, tek eklemli egzersizlerin kuvvet açısından ciddi şekilde sınırlı olmasıdır. Biceps buklelerini ters kavrama pull-up'larıyla değiştirmenin zamanı geldi. Latissimus dorsi, pazıların imdadına yetişecek ve bu, eskisinden çok daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin verecektir. Pull-up, üst vücut için ana egzersiz olacak ve ayrıca pazı artırmak için hedefleme egzersizleri yapacak.
Gerekli
- - enine çubuk;
- - halter;
- - jimnastik tezgahı;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Bara asın. Dar bir ters kavrama ile kavrayın. Avuç içleri arasındaki genişlik 10-15 cm'dir. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı çekin. Verimliliği artırmak için ağırlıklar kullanılabilir.
4 set yapın: 8, 6 ve 4 tekrar. Son sette sadece kendi ağırlığınızla mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Adım 2
Bankta oturun. Halteri güç rafına göz hizasında yerleştirin. Omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşa sahip bir halter alın. Başınızın üzerine sıkın ve yavaşça duraklara geri getirin.
3 set 8 tekrar yapın.
Aşama 3
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Sağ elinize avuç içi içe bakacak şekilde hafif bir dambıl alın. Kol ile gövde arasında 45 derecelik bir açı olacak şekilde kolunuzu yana doğru hareket ettirin. Baş parmağınız yere bakacak şekilde elinizi içe doğru çevirin.
Bu egzersizi her iki elinizle dönüşümlü olarak 15 ila 20 kez yapın.
4. Adım
Bankta oturun. Ayaklar yerde dinlenir. Sol elinize bir dambıl alın ve sağ eliniz sağ dizinizin üzerinde olacak şekilde sol dirseğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun. Dirseğinizi kalçanızdan kaldırmadan dambılı yavaşça göğsünüzün karşı tarafına kaldırın.
Her kol için üç set 8-10 tekrar yapın.
Adım 5
Hafif dambıl alın ve eğimli bir bankta oturun. Düz kollarınızı indirin, avuç içi birbirine bakacak şekilde.
Halterleri yavaşça omuzlarınıza kaldırın, sırtınızı yırtmayın ve banktan ayrılmayın. Avuç içi pozisyonu değişmeden kalır; pazıları mümkün olduğunca sıkın, ardından kolları yavaşça düzeltin.
10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.
Bu egzersiz küçük brakialis kasını çalıştırır. Pazı altında bulunur ve gerginlikle onu yükselterek omuz hacmini görsel olarak arttırır.
6. Adım
Yatay bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yerde dinlenin. Halterleri omuz eklemlerinin üzerinde olacak şekilde tutun. Eller ve ön kollar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kollar dirseklerde bükülür. Dirsekler ayrı.
Nefes verirken, kollarınız tamamen uzayana kadar, ancak dirsek eklemlerini sabitlemeden dambılları yavaşça sıkın. Hareket ederken, dambıllar neredeyse birbirine değene kadar ellerinizi avuç içlerinizi içe doğru yavaş yavaş çevirin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve dirseklerinizi tekrar yavaşça bükün.
5-8 tekrardan oluşan üç set yapın.
