Aktif spora kim başlarsa, her zaman basit ve önemli bir soru sorar - nasıl antrenman yapmalısınız? Spor salonuna yeni gelenlerin çoğu, neden bazı egzersizleri yapıp diğerlerini yapmadıklarını bile anlamıyorlar. Bunun için kesinlikle sporcunun tüm özelliklerini dikkate alabilecek özel antrenman programları geliştirmek gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Direnç antrenmanından atletik bir hedef belirleyin. Spor salonuna neden geldiğinizi açıkça anlamalısınız. Bazıları için bu sadece sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir, diğerleri için kilo almak veya kilo vermek olabilir. Her durumda, sadece eğitim rejimini değil, aynı zamanda bireye ve hedeflerine uygun diyeti de dikkate almak gerekecektir. İstediğiniz sonucu bir kağıda yazın.
Adım 2
Günlük bir eğitim planı yazın. Her şeyden önce, her derste en fazla 2-3 kas grubunu çalıştırmanız gerektiğini anlamalısınız. Ancak o zaman kasların yeterli stres aldığından ve kademeli olarak hacim olarak büyüdüğünden emin olabilirsiniz. İlk alıştırmanın her zaman bileşik olması gerektiğini unutmayın, yani. en büyük kas katmanlarını etkiler. 1-2 diğerleri - bir rahatlama oluşturmak için gereken daha küçük kaslar için.
Aşama 3
Kompleksteki ilk egzersizlerin her 3-4 haftada bir değiştirilmesi gerektiğini unutmayın, böylece kas durgunluğu ve dengesizliği ortaya çıkmaz. Atletik hedefiniz ne olursa olsun, en etkili antrenman bölümleri şunlar olacaktır: • 1. Gün: Bacaklar, omuzlar ve karın bölgesi • 2. Gün: Sırt ve pazı • 3. Gün: Göğüs ve triseps
4. Adım
Egzersiz egzersizlerinizi seçin. Her şey ilk eğitiminize bağlı olacaktır. Bununla birlikte, bar veya bar squat ve leg press, bacaklarınızı çalıştırmak için harika seçeneklerdir. Sırtınızı özel bir bench veya deadlift üzerinde eğitin. Göğüs egzersizleri için bir bench press, düz olmayan çubuklardan şınav veya eğimli bir bankta bir dizi dambıl uygundur.
Adım 5
Eğitim için net bir program yapın. Bir seferde 60 dakikadan fazla egzersiz yapmayın. Daha fazlası - sadece kalbin çalışması için daha kötü olacak ve kasları çalıştırmak için etkisiz olacaktır. Her egzersizi, her biri 8-10 tekrardan oluşan 4 set yapın. Setler arasında dinlenin - 2-3 dakika. Kas ve kuvvet performansını artırmak istiyorsanız aparat üzerindeki ağırlığı arttırın. Kilo vermek istiyorsanız, daha fazla tekrar yapın.
