Fitness veya vücut geliştirme ile uğraşan çoğu sporcu, spor beslenmesini doğru şekilde nasıl tüketeceğini genellikle bilmez. Çoğu zaman, sadece ne tür yiyecekler seçecekleriyle ilgilenirler ve nasıl doğru bir şekilde alınacağıyla ilgilenmezler.
katkı türleri
Şu anda, kas kütlesi kazanmaya uygun, iyi bilinen ve kanıtlanmış üç tür takviye vardır. Yani protein, glutamin ve kreatin. Elde edilen sonuç büyük ölçüde doğru uygulamalarına bağlıdır.
Protein kuralları
Proteini akıllıca yemek için en önemli şey doğru zamanı seçmektir. Genellikle bu, kırk veya elli gramlık eğitimden hemen sonradır. Sünger benzeri kasları iyileştirmek ve büyütmek için anında beslenmeye ihtiyaçları vardır. Uzmanların tavsiye ettiği bir sonraki randevu saati yatmadan öncedir. Yirmi ila otuz gram almanız gerekiyor. Bu durumda 8 saat uyku verilir. Bu, vücudun proteinsiz kaldığı en uzun süre olacak. Bu nedenle, kahvaltı için uykudan hemen sonra, ana yemekten otuz dakika önce olması gereken yirmi ila otuz gram daha tüketmeniz gerekir. Böyle bir teknik, uyku sırasında katabolik bir etkiye maruz kalan vücuda yardımcı olacaktır. Bir sonraki protein alımınız, bir sonraki antrenmanınızdan otuz dakika önce yapılmalıdır. Bu, eğitim sürecinin katabolik etkisine yardımcı olacaktır.
Ayrıca, bazı durumlarda protein, yüksek derecede protein içeren gıdalarla değiştirilebilir. Ancak unutulmamalıdır ki vücut tarafından en çok emilen protein tozudur.
Kreatin kullanımı için kurallar
Kreatin kullanmanın çeşitli faydaları vardır. İlk olarak, kreatin kasları akışkanlaştırır. Bu şekilde protein sentezine yardımcı olunur. Bu da antrenmanlar ve yaklaşımlar arasında vücudun toparlanmasını iyileştirir. Kreatin almak için doğru zaman, antrenmanınızdan 30 dakika önce ve hemen sonradır. Proteinli bu karışım, kaslar için anabolik bir durum yaratmanıza izin verir. Ayrıca bozulma ve katabolizmayı önlemeye yardımcı olur.
Bu iki önemli kreatin takviyesine ek olarak gün boyunca ekleyebilirsiniz. Uzmanlar, bir tür boşaltma aşamasında günde 25-30 tavsiye ediyor. Yaklaşık 5 gün sürer. Ardından 10-20 gramlık bakım aşamasına geçebilirsiniz.
Bu iki önemli kreatin takviyesine ek olarak gün boyunca birkaç takviye daha ekleyebilirsiniz. Yükleme aşamasında (yaklaşık beş gün sürer) günde 25-30 gram kreatin alınması ve ardından yaklaşık bir ay sürecek olan günlük 10-20 gram kreatin bakım aşamasına geçilmesi önerilir.
Glutamin alma kuralları
En bol bulunan amino asitlerden biri olan glutamin, tüm bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun toparlanmasına yardımcı olur. 10 gramlık antrenmandan hemen sonra alınması gerekmektedir. 5 gram glutaminin bile büyüme hormonu seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
