Birçok sporcu, özellikle yeni başlayanlar, fiziksel durumları için sonuçlarla dolu olabilecek spor beslenme kurallarını ihmal edebilir. Bundan kaçınmak için, kurallara uymalı ve belirli bir ek almayı planlamalısınız.
Talimatlar
Aşama 1
Kazanan. Su, meyve suyu veya yağsız süt ile bir çalkalayıcıya alın, bu bir zevk meselesidir. Alım planı aşağıdaki gibidir: kahvaltı ile - diyetinizin kalori seviyesini artırmak için; Antrenmandan 1-2 saat önce - vücutta yoğun bir yükten önce bir amino asit ve karbonhidrat rezervi oluşturmak; antrenmandan hemen sonra - vücuda kas büyümesinin ana faktörlerinden biri olan büyük miktarda karbonhidrat ve protein sağlamak için; gün boyunca - yetersiz ve düzensiz beslenme ile öğün sayısını artırmak ve "zararlı" müdahalelerin yerini almak için.
Adım 2
Protein. Ortalama insan ihtiyacına göre alın - günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2-2,5 gram protein. Proteini ve ayrıca kazanı su, meyve suyu veya az yağlı sütte seyreltin. Alım planı şu şekildedir: Sabahları hızlı emilim özelliği ile peynir altı suyu proteini tüketmek en iyi seçenek olacaktır; Bu nedenle antrenmandan önce ve sonra peynir altı suyu izolatı alın. Protein, özellikle diyetiniz düzensizse; Amino asit seviyenizi gece boyunca yüksek tutmak için yatmadan önce kazein alın.
Aşama 3
Amino asitler. Kabul planı aşağıdaki gibidir: sabah - protein eksikliğini gidermek için; gün boyunca - katabolizmayı azaltmak için; antrenmandan önce ve sonra - antrenman sırasında harcanan enerji açığını oluşturmak ve telafi etmek için, antrenmandan en geç yarım saat sonra amino asitleri alın.
4. Adım
Kreatin. Ortalama ihtiyaca göre kreatin alın - günde 4-6 gram kreatin. Kabul planı aşağıdaki gibidir: Kabulün başlangıcında, haftada iki kez 10 g kreatin ve daha sonra - günde 2 kez 3 g veya günde 1 kez 5-6 gram alın. 4 ila 6 hafta arasında kabul sürecine dayanın ve ardından 2-4 hafta ara verin. Aç karnına ve uyandıktan hemen sonra kreatin alın.
