Hacimli kaslar ve güçlü kaslar her zaman aynı şey değildir. Bazen sert, sırım gibi bir atlet, lüks kaslarıyla sürpriz yapan bir atletten çok daha fazla ağırlık kaldırabilir. Kas kütlesini artırmak istemiyorsanız, izometrik bir egzersiz sistemi benimsemeyi deneyin. Plyometrics veya dinamik antrenmandan farklı olarak, bu egzersizler önemli kas büyümesine neden olmadan fiziksel gücü ve dayanıklılığı arttırır.
Gerekli
- - Ordu deri kemer;
- - çeşitli uzunluklarda çelik zincirler;
- - istikrarlı destek;
- - duvar çubukları;
- - büyük bir çivi veya metal çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Elinize bir ordu kemeri alın ve kırmaya çalışın. Kayışın uçlarını yumruklarınıza bükerek sağa, sola çekin ve her iki yönde gerin. En iyisini yap. Maksimum kas gerginliği noktasında, yeni başlayanlar için 5 saniyeden fazla olmamak üzere 10 saniye bekleyin. Her el için üç set yapın. eşit nefes alın.
Adım 2
Elinize çelik bir zincir alın ve başınızın arkasına koyun. Kollarınızı bükün ve zinciri kırmaya çalışın. Zincirin çalışma bölümünün uzunluğunu artırarak kaslardaki yükü değiştirin.
Aşama 3
Duvarın önünde durun ve ellerinizle geri itmeye çalışın. Kollarınızı göğüs hizasında tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Maksimum güç kullanarak duvarı 5-10 saniye itin. 3 set yapın.
4. Adım
Nefes verin ve göğsünüzü bir ordu kemeriyle sarın, sıkıca çekin ve sabitleyin. Göğüs ve sırt kaslarınızı zorlarken 5-10 saniye boyunca kemeri kırmaya çalışın. Arada 1 dakika dinlenerek üç set yapın.
Adım 5
Ayaklarınız çelik zincirin ortasında durun. Uçları alt sırt seviyesinde elinize alın. Kollarınızı omuzlarınıza getirmeye çalışın ve zinciri gerdirin. Ardından kollarınız omuz hizasında olacak şekilde daha uzun bir zincir alın ve kollarınızı başınıza doğru kaldırın.
6. Adım
Önceki alıştırma, çelik boru duvar çubuklarını kaldırma girişimi ile değiştirilebilir. Bu tür yapılar genellikle okul oyun alanlarına kurulur. İsveç duvarına bakacak şekilde durun, ellerinizle aşağıdan barı kalça seviyesinde tutun ve maksimum kuvvet uygulayarak kaldırmaya çalışın. Ana şey, İsveç duvarının kesinlikle ağır olmasıdır.
7. Adım
Duvar çubuklarına veya yatay çubuğa bakacak şekilde durun, sağ elinizle dikey standı tutun. Ayaklarınızı bir adım geniş, soldan sağa doğru yayın. Kasları kasarak rafı kendinize doğru çekin. 6-10 saniyelik üç set yapın, ardından el değiştirin.
8. Adım
İzometrik egzersizler, genç bayanların en sevdiği egzersizi içerir - basının gerginliği. Nefes alırken karın kaslarını gerin ve 5-10 saniye tutun. Sakin bir şekilde nefes alın.
9. Adım
Büyük bir çelik çivi alın ve çıplak ellerinizle bükmeye çalışın. Çivi herhangi bir sertleştirilmiş çelik çubukla değiştirilebilir.
