Erkekler yağ birikimine kadınlardan çok daha az duyarlıdır. Gerçekten de kadın fizyolojisi için bu çok daha doğaldır. Ancak bir erkeğin tarafları varsa, onları kireçlemek oldukça zordur ve karmaşık önlemler alınmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Haftada en az 3 kez egzersiz yapın. Kardiyo, antrenmanınızın ana bileşeni olmalıdır. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, dikkatinizi bir egzersiz bisikleti, koşu bandı, elipsoid veya adıma çevirin. Kardiyo en iyi sabah yapılır. Bütün gün için canlılık ve güç yükü verecekler. Ancak sabahları yeterli zamanınız yoksa, akşamları çalışmak hiç çalışmamaktan daha iyidir.
Adım 2
Antrenmanınıza koşu bandında başlayın. En azından gün aşırı koşmanız tavsiye edilir. Yürüyerek başlayın ve sorunsuz bir şekilde koşmaya geçin. Koşarken duruşunuzu izleyin. Günde 40-60 dakika koşmanız gerekiyor. Egzersizin sonunda yavaşlayın ve yumuşak bir şekilde bir adıma geçin. Bu egzersizi yaparken hiçbir durumda aniden durmamalısınız. Elipsoid, koşmaya iyi bir alternatiftir. Bu simülatör, kros kayağı ile aynı hareketleri gerçekleştirmenize izin verir. Herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret edemiyorsanız, engebeli arazide koşuya çıkın. Evin yakınında bir park olması idealdir, ancak kendi evinizin etrafında bile koşabilirsiniz. Kenarlardan olabildiğince çabuk kurtulmak istiyorsanız, yokuş yukarı yürümek (10-15 derece eğik) çok etkili olabilir. Sonuçları sadece birkaç hafta içinde görmek için günde yirmi dakika yeterlidir.
Aşama 3
Koşunun yanı sıra evde pratik yapanlar için ip atlama da mükemmeldir. En az bir dakika atlamaya çalışın, nabzınızın nasıl hızlandığını ve ilk terin nasıl çıktığını hissedeceksiniz. Her gün atladığınız dakika sayısını artırın. İp atlamak, yağ yakmak için en iyi egzersizlerden biridir. Ve atlamadan kaynaklanan kalori harcaması, koşmaktan bile daha fazla olabilir. 10-20 dakika arasında başlaması tavsiye edilir. Ancak vücut kitle indeksiniz yüksekse, atlama ve koşmayı daha sonra, zaten biraz kilo vermiş olduğunuzda bırakmak daha iyidir. Aksi takdirde yaralanma riski yüksektir. Ayrıca, iyi ayakkabıları da unutmayın. Asla çıplak ayakla zıplamayın. Dizlerinizi veya ayak bileklerinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
4. Adım
Yanları çıkarmak için, doğrudan sorunlu alanlara yönelik egzersizleri ihmal etmeyin.
Örneğin, hemen hemen her yerde yapabileceğiniz çok faydalı bir yoga egzersizi. Bir sandalyede otururken midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın. Günde beş dakika çok fazla değil ve etkisi inanılmaz. Yandaki erkekler için evde yapabileceğiniz bir başka iyi egzersiz de Hindu Squat'tır. Elleriniz dikişlerinizde düz durun. Çömelmeye başlayın ve parmak uçlarınız yere değene kadar yapın. Ardından hızla düzeltin. Egzersizi günde üç dakika tekrarlamanız gerekir.
Adım 5
Evde fitballunuz varsa, günü egzersizlerle tamamlayabilirsiniz. Sırtınızla topun üzerine yatın, bacaklarınız dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve elleriniz başınızın arkasında olmalıdır. Onları bir kilide zincirleme. Vücudu 30 kez kaldırın. Bir sonraki egzersiz aynı pozisyonda başlar, ancak vücudu bir açıyla yükseltmek, sol dirsek ile sağ dizine ulaşmaya çalışmak ve bunun tersi gerekir. Her iki tarafta da aynı şeyi 30 kez yapın. Aynı pozisyonda, presi sallamaya başlayın, ancak aynı zamanda sol bacağınızı bükün ve sağ kolunuzu ona doğru çekin ve tam tersi. Diğer el başın arkasında kilitlenmelidir. Şimdi, top belinizin hizasında olacak şekilde fitball üzerine yan yatın. Topu alt elinizle tutun ve üstteki elinizi başınızın arkasına koyun. Üst bacağınızı kaldırmaya başlayın. Bu egzersiz eğik karın kasları üzerinde iyi çalışır.
6. Adım
Büküm fitball kullanmadan yapılabilir. Yere yatın ve yukarıdakiyle aynı egzersizleri yapın. Bacaklarınızı kaldırmak için bir elinizi yere koyun. Bu durumda, kol düzleştirilmelidir. Ayrıca, bir ataş alıştırması ekleyin. Başlama pozisyonu - yerde yatarken, kollar yukarı doğru uzatılmış, bacaklar düz. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda aynı düz pozisyonda kaldırarak bükülmeye başlayın. Doğru yapıldığında, kollarınız ve bacaklarınız karın kaslarınıza değmelidir.
7. Adım
Antrenmanlarınızda size yardımcı olabilecek bir partneriniz varsa, yanları kaldırmak için başka bir iyi egzersiz ekleyebilirsiniz. Bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Partneriniz başınızın üzerinde durmalı ve siz ellerinizle onun bacağını kavrayın. Bacaklarınızı dümdüz yukarı kaldırın ve asistanınız bacaklarınızı herhangi bir yöne fırlatmalıdır. Bunu yaparken topuklarınızın yere değmesine izin vermemelisiniz. Yalnız yapıyorsanız, başka bir iyi egzersiz yapabilirsiniz: yerde yatarken dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bir bacağınızı dönüşümlü olarak düzeltin ve diğeriyle karşı dirseğe ulaşın. Miktarı kademeli olarak artırarak 30 kez başlayın.
8. Adım
Elinizde bir duvar çubuğu veya yatay bir çubuk varsa, üzerine asın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde sağdan sola ve arkaya çevirin. Bu egzersiz sadece eğik karın kaslarınızı değil aynı zamanda sırtınızı da güçlendirecektir. Duvar çubuklarında, bacaklarınızı düz tutarken kaldırabilirsiniz. Bu egzersiz alt karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
9. Adım
Bir halteriniz varsa, onunla ağız kavgası yapın. Kalça kaslarınıza ve bacak kaslarınıza ek olarak, bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirecektir. Halteriniz varsa, elinize bir tane alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ters yönde eğin. Dambıl bir karşı ağırlık haline gelecektir. 30 kez yapın, diğer elinize dambılı alın ve egzersizi tekrarlayın.
Adım 10
Beslenme hakkında unutma. Gününüz sağlıksız yiyeceklerle doluysa, hiçbir egzersiz yan bölgenizle savaşmanıza yardımcı olamaz. Menünüzü gözden geçirin. Kızartılmış, yağlı, yarı mamul ve fast food yiyeceklerden kaçının. Sodayı doğal meyve suları ve kompostolarla değiştirin. Hiçbir katkı maddesi içermeyen günde en az 12 bardak saf su içmeyi unutmayın. Füme etler, tatlılar ve turşular da diyetten çıkarılmalıdır. Porsiyonlarınızın miktarını gözden geçirin. Belki çok az ve çok fazla yiyorsunuz. Öğünleri 5-6 kez bölerek kesirli olarak yemek daha iyidir.
