İyi kas germe birçok spor için gereklidir. Profesyonel olarak yapmasanız bile eklem esnekliğini artıracak egzersizler kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. İyi bir sonuç almak için bunları günlük olarak yapmanız önerilir.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - paspas;
- - duvar çubukları;
- - ortak.
Talimatlar
Aşama 1
Germeden önce kaslarınızı ısıtın. Vücudunuzu iyi germediyseniz, özel egzersizler yapmanız önerilmez. Tendonlar çok kolay yaralanabilir veya gerilebilir. 10 dakikalık kısa bir koşu idealdir. Çapraz koşmak mümkün değilse, aynı süre boyunca kasnağı döndürün veya ipin üzerinde zıplayın.
Adım 2
Bacak kıvrımları yapın. Bunları iki pozisyonda yapın: ayakta ve oturarak. İlk olarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Parmaklarınızla yere dokunmaya çalışın. Üç hayali noktaya ulaşmaya çalışın: ayaklarınızın en uzağında, ayaklarınızın altında ve arkalarında. Acıdan kaçının.
Aşama 3
Ardından yere oturun ve bu egzersizi sadece iki ayağınızın parmaklarına ve ortasına dokunarak yapmaya çalışın. Sonunda, göğsünüz yere değene kadar germeye çalışın. Göreviniz bu pozisyonda 10-15 saniye beklemek. Bu süreyi kademeli olarak artırın. Yakında kendiniz, kasların gerilmesinin ne kadar büyüdüğüne şaşıracaksınız.
4. Adım
Bir taklit sicim yapın. Bir bacağınızı mümkün olduğunca öne uzatın, dizinden bükün. İkincisi - mümkün olduğunca geriye gidin. Yukarı ve aşağı orta derecede sallanma yapın. Yine, kas ağrısına dikkat edin. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Yavaş yavaş akciğerlerinizi derinleştirmek için çalışın. Zamanla, yarı yarıya ve yarı yarıya oturabileceksiniz.
Adım 5
Duvar çubukları veya raflar kullanın. Bir ayağınızı vücudun karşısındaki bara koyun. Her yönde 20 kez duvar kıvrımlarına doğru ve aşağı doğru dinamik gerçekleştirin. Sonra bacakları değiştirin. Bu, tutarlı bir şekilde yapıldığında iyi bir esneme elde etmenize yardımcı olabilecek çok etkili bir egzersizdir.
6. Adım
Partnerinizle birlikte kaslarınızı esnetin. Bu, en verimli seçenek olacaktır, çünkü her zaman en iyisini kendi başınıza vermek mümkün değildir. Örneğin, oturur pozisyondayken, ayaklarınızın üzerine eğilirken sırtınızı hafifçe dürtmesini isteyin. Ayrıca zamanla ayaklarınızı eşinizin omuzlarına koyabilir ve duvar çubuklarında olduğu gibi farklı yönlerde bükebilirsiniz.
