Yüzüstü pozisyondan kalkmak, aksiyon filmleri hayranlarının ve ritmik ve artistik jimnastik severlerin aziz arzularından biridir. Bu tekniği gerçekleştirmek inanılmaz derecede zordur. Bu kapsamlı bir eğitim gerektirir.
Talimatlar
Aşama 1
Bacaklarını eğit. Yüzüstü pozisyondan kaldırırken ana rollerden birini oynarlar. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak, omuzlarda hafif ağırlıkla 15-20 tekrar veya ağırlıksız 20-25 tekrar yaparak 3-5 set için günlük veya gün aşırı bir dizi squat yaptığınızdan emin olun. Özel makinelerde egzersiz yaparak ve bacaklarınızı oturma veya yüzüstü pozisyondan bükerek bacakların dörtlü ve trisepslerini çalıştırın. Orantılı bir şekil oluşturun. Göbek yağınız varsa, karın egzersizlerinin yanı sıra genel güçlendirme - koşu, yüzme, bisiklete binme ile onlardan kurtulmaya çalışın.
Adım 2
Kollarını güçlendir. 3 sette en az 15-20 tekrar yaparak yerden yukarı itin. Mümkünse, dambıl kullanarak pazı ve trisepslerinizi çalıştırın. Barda pull-up yapın.
Aşama 3
Yüzüstü kaldırmalarda egzersiz yapmaya başlayın. Bu tekniğin kendi püf noktaları vardır ve gereken dikkatle, ilk bakışta göründüğü kadar zor olmadığını anlayacaksınız. İlk önce, aniden ayağa kalkmayı öğrenin. Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza koyun, avuç içi aşağı. Üst vücut kaslarınızı gevşetin, kollarınızı mümkün olduğunca sıkın ve bacaklarınızı kendinize doğru döndürmeye başlayın. Ters yönde hareket etmeye başlar başlamaz, avuçlarınız yerden ve ayaklarınız havadan olacak şekilde sert bir şekilde itin ve sırtınızı düzleştirerek ve geriye devrilmeden ayaklarınızın üzerine inmeye çalışın. Zıplarken, dengenizi tekrar ayaklarınıza getirmek için mümkün olduğunca öne eğilin. İlk seferinde istediğinizi elde etmeniz pek olası değildir, ancak sıkı eğitim hile yapacaktır.
4. Adım
Yüzüstü pozisyondan atlamadan kalkmaya çalışın. Bunu yapmak daha da zordur, ancak atlama alıştırması yaparak ve egzersiz yapmaya devam ederek istediğinizi elde edebilirsiniz. İşleri kolaylaştırmak için önce kapı koluna bağlı bir ip gibi bir şeye tutunarak ayağa kalkmaya çalışın. Yavaş yavaş, yardım almadan yükselmeye başlayın.
