Bacakları ve kalçaları geliştirmek için birçok etkili egzersiz vardır. Bunlardan biri de squattır. İstenilen sonuçları hızlı bir şekilde elde etmek için doğru bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Squat, hem kuvvet sporlarında hem de genel beden eğitiminde en önemli egzersizlerden biridir. Bu durumda, en büyük yük bacak kaslarına, alt sırt ve gluteal kaslara düşer.
Squat, hem kuvvet sporlarında hem de genel beden eğitiminde en önemli egzersizlerden biridir. Bu durumda, en büyük yük bacak kaslarına, alt sırt ve gluteal kaslara düşer.
Squat, hem kuvvet sporlarında hem de genel beden eğitiminde en önemli egzersizlerden biridir. Bu durumda, en büyük yük bacak kaslarına, alt sırt ve gluteal kaslara düşer. [kutu # 1]
Çok eklemli olması ve çok sayıda irili ufaklı kasları işin içinde barındırması nedeniyle iyi sonuçlar verir.
Çok eklemli olması ve çok sayıda irili ufaklı kasları işin içinde barındırması nedeniyle iyi sonuçlar verir.
Çok eklemli olması ve çok sayıda irili ufaklı kasları işin içinde barındırması nedeniyle iyi sonuçlar verir. [kutu # 2]
Squat için temel kurallar
Doğru ağız kavgası için ana koşullar, düz bir sırt, topukları kaldırmadan tam ayak üzerinde destek ve ayak parmaklarının önünde diz uzantısının hariç tutulmasıdır. Çömelmede dizden ayağa kadar olan çizgi zemine dik olmalı, vücut çok fazla öne eğilmemelidir. Önünüzde çömelirken izlemeniz gerekir. Çömelme sırasında nefes alın, ayağa kalkarken nefes verin. Dizler içe doğru dönmemelidir.
Bütün bunlar sadece hızlı bir sonuç elde etmek için değil, aynı zamanda omurga ve eklemlerde travma ve gereksiz stresi ortadan kaldırmak için de önemlidir. Aynı zamanda, sadece çoraplarla desteklenen ağız kavgası seçeneğinin daha yumuşak olmasına rağmen, ayak kemerinin eklemleri üzerinde daha fazla yük taşıdığı söylenmelidir.
İlk antrenmanlarda eklem ağrılarının olmaması için kalça yere paralel olana kadar squat yapılmalıdır. Alıştıkça derin squat yapmaya başlayabilirsiniz. "Yere" ağız kavgasının hızlı bir şekilde yapılamayacağı unutulmamalıdır. Bu, diz eklemlerinde yaralanmalarla doludur.
Squat türleri
Sumo çömelme. Bu çömelmeyi gerçekleştirirken dizler birbirinden ayrılır ve yanlara çevrilir. Ayaklar omuz hizasında veya birbirine daha yakın durur. Bu egzersiz, iç uyluk ve kalça kaslarına daha fazla baskı uygular.
Plie squat. Bacaklar mümkün olduğunca geniş ayarlanır, ayak parmakları ve dizler birbirinden ayrılır. Bu tip çömelme aynı zamanda iç uyluk ve kalça kasları üzerinde de çalışır. Bu egzersizde, derin çömelme ve dizlerinizi düzelterek başlangıç pozisyonuna dönemezsiniz.
Tek ayak üzerinde ağız kavgası ("tabanca"). Bir bacak dik açıyla yükselir. Squat sırasındaki destek diğer bacaktadır. Sonra bacaklar değişir. Tek ayak üzerinde yapılan çömelme, bacakların, kalçaların ve sırtın tüm kaslarına maksimum stres verir ve ayrıca vestibüler aparatın gelişmesine yardımcı olur.
Tek bacak hamlesi ile çömelin. Bu, tabanca ağız kavgasının basitleştirilmiş bir versiyonudur. Desteklenmeyen bacak sadece ayağa kalkıldığında öne doğru uzatılır. Bu egzersiz sadece güç değil, aynı zamanda kardiyo.
Squat etkinliğinin arttırılması
Çömelme alışkanlığı kazanılırken egzersizdeki yükü artırmak doğru olur. Ağırlıklar, halter ve halter bu konuda yardımcı olacaktır. Aynı zamanda sadece kollara ek bir yük verilmez, aynı zamanda bacak ve kalça kasları da daha hızlı gelişir. Ayrıca derin squat yapmak da mümkündür. Karın içeri çekilmelidir, kalçalar sıkıştırılır. Çömelme gecikmesi iyi bir yük verir. Daha iyi sonuçlar için topuklarınızı yerden kaldırmanız tavsiye edilmez.
