İnce bir bel birçok kadının hayalidir. Evet ve geniş omuzlarla birlikte erkekler, hiç bozulmaz. Ancak karın ve yanlarda biriken nefret edilen yağları atmak çok zor olabilir. Bunun için sadece karın egzersizleri yapmak yeterli değildir. Diyet, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu gereklidir.
Bu gerekli
- - düşük karbonhidratlı bir diyet;
- - koşu ayakkabısı;
- - jimnastik minderi;
- - medbol;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Kalori alımınızı büyük ölçüde sınırlamaya çalışmayın. Özellikle bunu proteinli yiyecekler pahasına yapın. Protein kas lifleri oluşturmak için gereklidir. Metabolizma hızından sorumlu olan kaslardır. Ne kadar fazla kas, metabolizma o kadar hızlı ve vücudunuz yedekte o kadar az yağ depolar.
Adım 2
Fiziksel aktivitenizi artırın. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, ortalama bir hızda koşarak başlayın. Koşu en az kırk dakika sürmelidir. Vücudun yağ yakmaktan sorumlu süreçleri açması için gerekli olan bu zamandır. Haftada en az üç kez koşun.
Vücudunuzu 48 saat dinlendirdiğinizden emin olun, yani her gün koşmayın.
Aşama 3
Yavaş yavaş, koşularınıza eşit bir hızda aralıklı antrenman ekleyin. Bu, sakin bir koşunun, sizin için mümkün olan en yüksek hızda koştuğunuz kısa hızlanmalarla değişmesi gerektiği anlamına gelir. Sessizce koşarken bu sarsıntılardan sonra nefesinizi geri kazanın. Nefesinizi tutmak için durmayın, biraz yavaşlamak daha iyidir.
4. Adım
Aerobik antrenmanınız kilo vermenize başladığında, kuvvet antrenmanına başlayın. Onlar sayesinde kaslarınız gerilecek, tam güçle çalışacak ve vücut yağının erimesini daha da hızlandıracaktır.
Adım 5
Bir jimnastik minderine yatın ve bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi dik açılarda bükün. Bacaklar yere paraleldir. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde dambıl ile düzeltin, avuç içi birbirine bakın, dirseklerinizi gevşetin. Karnınızı içeri çekin ve alt sırtınızı yere bastırın.
Nefes alın, düz kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı düzeltin. Düz bacaklar ile zemin arasındaki açı 45 derece olmalıdır. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8-10 tekrar yapın.
6. Adım
Halının üzerinde yatmaya devam edin. Bacaklar kaldırılır ve dizlerde bükülür. Eller başın arkasında, dirsekler ayrı. Başınızı ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Aynı zamanda sol bacağınızı uzatın ve sol omzunuzu sağ dizinize doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden bacağınızı değiştirin, sağ omzunuzu sol dizinize doğru uzatın. Her iki taraf için 8-10 tekrar yapın ve ancak daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Adım
Medball'u alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun.
Kollarınızı başınızın üzerinde bir ilaç topuyla düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, midenizi içeri çekin. Vücudu sağa, sonra sola eğin. Kalçalarınızı sabit tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Medball'u yavaşça göğsünüze indirin ve sırtınızı yuvarlayarak öne doğru eğin. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 tekrar yapın.
