Spor salonunda düzgün bir şekilde antrenman yapmak ve ilerlemek için bar için doğru ağırlığı hemen seçmek önemlidir. Bu, yalnızca sonraki tüm ilerlemeyi etkilemekle kalmayacak, aynı zamanda sporcuyu gereksiz yaralanmalardan kurtaracaktır. Peki merminin ağırlığını nasıl seçersiniz?
Bu gerekli
- - halter;
- - krep;
- - raflar;
- - kemer;
- - kemerler;
- - not defteri.
Talimatlar
Aşama 1
Antropometrik verileri ölçün. Genel olarak, herhangi bir eğitim döngüsüne başlamadan önce kesin hedefleri belirlemek önemlidir. Neden bir halter kaldırmanız gerekiyor? Belki ağırlık ve güç kazanmak istiyorsunuz ya da belki sadece rekabet etmeniz gerekiyor. Ama öyle olsun, boyunuzu ve kilonuzu ölçün. Her iki miktar da önemlidir. Ölçüm tarihini özel bir eğitim defterine yazın. Bu, halter takma için başlangıç noktası olacaktır.
Adım 2
Halter ağız kavgası yapın. Kendi ağırlığınızın %80'ini mermiye batırın. Diyelim ki terazi eğitimin ilk aşamasında 70 kg gösterdi. Ardından çubuğa en az 55-60 kg asın. Kaslarınız ve kemikleriniz henüz tam olarak güçlenmediyse ve halteri omuzlarınızda tutmakta zorlanıyorsanız, ağırlığı 50 kg'a düşürün ve omuzlarınızın altına bir havlu koyun. Göreviniz bu kabuk ile en az 10-12 kez yapmak. Her şey yolunda gittiyse ve egzersiz yapmaya devam edecek kadar güçlüyseniz, doğru ağırlığı buldunuz demektir. Size hafif geldiyse, bir çift ve kg daha ekleyin ve onunla çalışmaya başlayın.
Aşama 3
Kişisel ağırlığınızın en az %75'ini bench press'e asın. İkinci ana halter egzersizi, yatay bir bankta halter presidir. Artık çömelmek kadar kolay olmayacak. Bununla birlikte, 70 kg'lık bir kişisel ağırlıkla, bu egzersizdeki halter en az 50-53 kg olmalıdır. Omuz kuşağınız ve göğsünüz iyi gelişmişse, 55 kg veya daha fazla bir kabuk yapın. Yüklü bir ağırlıkla en az 10-12 kez gerçekleştirin. Squat ile yaptığınız gibi tekrar ayarlamalar yapın.
4. Adım
Ağırlığınızın %100'üyle deadlift yapın. Bu üçüncü temel bileşik egzersizdir ve en zor ve travmatik olanıdır. Çok ciddiye alın. Kollarınıza bir halter kemeri ve özel kemerler takın.
Adım 5
70 kg'ı çubuğa yerleştirin. Yeteneklerinize güvenmiyorsanız, ağırlığı uygun gördüğünüz kadar azaltın. Genel olarak, tekniği bilemek için ilk kez 50 kg ile yapabilirsiniz. 10 kez yapabildikten sonra, verileri bir not defterine yazın. Ayarlamaları yapmak. Bardaki ağırlığı hislerinize göre artırın veya azaltın.
