Spor salonundaki ilk antrenmanlarına yeni başlayanlar çok hevesli olmamalı ve birçok farklı egzersiz yapmalıdır. Aparat üzerinde optimum çalışma ağırlığını bulmak çok daha önemlidir. Bu sadece özel bir tekniğe göre yapılmalıdır.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - yatay tezgah;
- - Atlama ipi;
- - enine çubuk;
- - boyun;
- - krep;
- - eğitmen / asistan.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmandan önce kapsamlı bir ısınma yapın. Sabit bisikleti 10 dakika pedal çevirin veya ip atlayın. Ardından çubuğu 10 kez yukarı çekin ve yerden aynı sayıda şınav yapın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı salıncak ve kıvrımlarla iyice gerin. Bu, kasları tamamen ısıtmak ve ağırlıklarla çalışırken ciddi yaralanmaları önlemek için gereklidir.
Adım 2
Çalışma ağırlığınızı almaya başlayın. Yapmak istediğiniz egzersizlerden birini seçin: bench press, squat, deadlift veya daha fazlası. Genellikle yatay bir bankta bench press'te ağırlığı almaya başlarlar. Ekipmanın kişisel kilonuza uygun olması gerektiğini unutmayın.
Aşama 3
Bara birkaç krep koyun. 70 kg ağırlığındaysanız, 30 kg'lık bir barı bir araya getirin ve 6 tekrar yapın. Üç dakika rahatlayın. Çubuğun her iki yanına 2,5 kg daha asın ve bu 35 kg'lık ağırlığı altı kez de sıkmaya çalışın. Tekrar nefes alın ve odanın içinde yaklaşık 4 dakika yürüyün.
4. Adım
Mevcut kilonuza 5 kg daha ekleyin ve aynı 6 tekrarı 40 kg ile yapmaya çalışın. Bu şemayı izleyerek 45-50 kg dönüm noktasına ulaştığınızı varsayalım. Belirli bir ağırlığı çubuğa en az 5 kez sıkıştırabildiyseniz, bu sizin çalışma ağırlığınız olacaktır. Birkaç hafta boyunca her antrenmana bu mermi ile başlayın. Bir enerji dalgalanması hissederseniz, 5 kg daha ekleyebilirsiniz.
Adım 5
Diğer egzersizlere geçin. Bench pressinizin çalışma yükünü belirledikten sonra, rekoru kırmaya çalışmak için bunu birkaç kez daha yapmamalısınız. Bu yaralanma ile dolu olacak. Deadlift, squat ve diğer temel egzersizler için bu teknolojiyi kullanarak bir çalışma ağırlığı seçin.
