Televizyonun önündeki kanepede yatarken egzersiz yapmak - bu fikri nasıl buldunuz? Günde 15 dakikayı antrenmana ayırın, düzenli olarak yapın ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.
esneme. Sırt üstü yatarken, ellerinizi kilide kapatın ve önünüzde uzatın - tüm vücudunuzla gerin.
Egzersiz numarası 1 - iç uyluklar için
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dik açılarla kaldırın. Yavaşça onları ayırın, sonra tekrar kapatın. 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 2 - kalçalar için
Bacaklarınız dizlerde bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Göğsünüz ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturana kadar kalça kaslarınızı kasarak gövdenizi yavaşça kaldırın. Üçe kadar sayın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 20 kez tekrarlayın.
Egzersiz # 4 - uylukların dışı için
Bir eliniz başınızın altında, diğeri destek olarak önünüzde olacak şekilde yan yatın. Bacaklar düz. Üst bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sonra indirin, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Alt konumda, bacağınızı tamamen indirmeyin - asılı bırakın, vücudunuzu düz tutun. Her iki tarafta 20 kez gerçekleştirin.
Egzersiz # 5 - basın için
Karnınızda ağır bir kitapla sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı zorlarken, hızı sürekli değiştirirken kitabı yükseltin ve alçaltın. 20 kez tekrarlayın.
Alıştırma numarası 6 - basın için
Sırt üstü yatın, alt sırtınıza basın. Bir bacağınızı yatay olarak uzatın, hafifçe kanepenin üzerine kaldırın, diğerini alta 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Üçe kadar sayın ve bacakları değiştirin. 15 ila 30 bacak değişikliği yapın.
Egzersiz numarası 7 - basın için
Kanepede yatarken, ellerini yere koy. Vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, ellerinizle yere basarak koltukta sadece ayaklarınız kalsın. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bacaklar ve gövde düz bir çizgide olacak şekilde pelvisi indirin. Midenizi çekin, 30'a kadar sayın. Egzersizi 3-4 set yapın.
