Zindeliğiniz konusunda ciddiyseniz, muhtemelen kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak şınav sayısını nasıl artıracağınızı merak etmişsinizdir. Tek ihtiyacınız olan net bir antrenman planı, biraz sabır, disiplin ve haftada bir saat boş zamana sahip olmak. Çok sayıda farklı yöntem vardır, ancak her biri harika sonuçlar elde edeceğinizi garanti etmez.
Talimatlar
Aşama 1
Bu program beş hafta için tasarlanmıştır. Egzersiz zamanını kendi takdirinize göre seçebilirsiniz, ancak molaların bir günden az ve üç günden fazla olmaması gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, ideal seçenek Pazartesi, Çarşamba, Cuma'dır. Araya 5 günden fazla ara verilmesi kesinlikle önerilmez, aksi takdirde her şey baştan başlamak zorunda kalır.
Adım 2
Şınav, kolları düzleştirirken nefes vererek ortalama bir hızda yapılmalıdır. Bacaklar vücutla aynı hizada olmalıdır. Yumruklarda şınav yapılması tavsiye edilir, ancak ilk başta avuç içlerinde de yapabilirsiniz. Setler arasındaki mola yaklaşık 3-4 dakikadır. Derslerden önce hafif bir ısınma yapmanız gerekir.
Aşama 3
İlk hafta.
1 antrenman: 20 kez 5 set, ayrıca 20 kez sandalyeden yukarı itin (koltuğa bacaklarınızı uzatarak oturun, sonra ellerinizi koltuğa koyun);
2 antrenman: 25 kez 5 set;
Egzersiz 3: 30x35x35x35x20 ("x" işareti yaklaşmayı gösterir).
4. Adım
İkinci hafta.
1 antrenman: 35x40x40x35 ve sandalyeden 20x20 şınav;
2. antrenman: 40x45x50x40;
3. antrenman: 45x50x55x40.
Adım 5
Üçüncü hafta.
1 antrenman: 50x50x50x50 ve sandalyeden bir dizi şınav (20 kez);
2. antrenman: 45x50x55x60;
3. antrenman: 60x65x65x65.
6. Adım
Dördüncü hafta.
1 antrenman: 50x60x70x60;
2. antrenman: 20x85x30x20;
3. antrenman: 55x65x70x60.
7. Adım
Beşinci hafta.
1 antrenman: 95x50x40x25x15;
2. çalışma: 30x35x35x30 ve ayrıca sandalyeden üç set şınav (10x20x25);
Egzersiz 3: maksimum sayıda şınav gerçekleştirin.
