Kas büyümesini hızlandırmak için, pliometrik antrenmanı düzenli kuvvet antrenmanı ile birleştirmeniz gerekir. Pliometrik egzersizler, ivme ile yapılan egzersizlerdir. Kasları ağırlıkla daha sonraki çalışmalara hazırlarlar ve daha fazla kas lifini çalışmaya katılmaya zorlarlar. Bir antrenmanda güç göstergelerini %5 artırabilirsiniz. Önerilen program, üst vücut egzersizlerini bacaklar, kalçalar ve abs için egzersizlerle değiştirmeyi içerir. Egzersizler eşleştirilmiş setler halinde yapılır.
Gerekli
- - jimnastik tezgahı;
- - medbol;
- - halter;
- - halter;
- - iki jimnastik platformu.
Talimatlar
Aşama 1
Avuç içleriniz iki platform arasında yere gelecek şekilde yüzüstü pozisyon alın. Platformların yüksekliği 10 - 15 cm'dir Bacaklar birleşin, kollarınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzle zemine dokunun. Hemen ellerinizle güçlü bir şekilde itin, "zıplayın" ve avuç içlerinizle her iki desteğin üzerine inin. Dirsek eklemlerine ve bileklere zarar vermemek için bükülmüş kollara "yay" inin.
Yere geri atlayın ve tekrarlayın. Toplamda 5 tekrar yapın.
Adım 2
Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde bir bankta uzanın. Ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Barı, omuzlarınızdan biraz daha geniş, düz bir tutuşla kavrayın.
Nefes alırken çubuğu sternumun alt kısmına indirin, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
5-8 tekrar yapın.
Aşama 3
Dik durun, elinize ağır bir sağlık topu alın. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, vücut hafifçe öne eğilmiştir. Topu başınızın üzerine kaldırın, kollar hafifçe bükülü, dirsekler yanlara doğru baksın.
Topu, bir delik açmaya çalışıyormuş gibi sıkıca yere atın. "Kazak"ın patlayıcı bir versiyonu gibi görünmelidir.
5 kez tekrarlayın.
4. Adım
Parmağınız bankta olacak şekilde sol dizinizle bankın üzerine çıkın. Denge için sol elinizle banka yaslanın. Sağ elinize bir dambıl alın, sırtınız hafifçe bükülmelidir.
Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve dambılı belinize doğru çekin. En üst noktada duraklayın, sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Her el için 8 ila 10 tekrar yapın.
Adım 5
Ağır bir medball alın ve göğsünüzün önünde kaldırın. Dirsekler aşağı bakıyor.
Topu dikey olarak zorlayın. Yakalayın ve ardından atışı tekrarlayın.
Toplamda 5 atış yapın.
6. Adım
Jimnastik bankında oturun. Sırtlığı neredeyse dikey olarak ayarlayın. Ayaklar omuz genişliğindedir. Elinize dambıl alın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına kaldırın.
Dambılları başınızın üzerinde sıkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5-8 tekrar yapın.
7. Adım
Bir barbell press için yaptığınız gibi bir bankta uzanın. Medball'u göğsünüze yerleştirin ve iki elinizle tutun.
Dirsekler ayrılmıştır.
Güçlü bir itme ile topu mümkün olduğunca yükseğe itin. Yakalayın ve atışı 4 kez daha tekrarlayın.
8. Adım
Bir bankta uzan. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ayaklarınızı paralel yerleştirin. Halteri göğsünüzden biraz daha dar bir tutuşla alın ve raflardan çıkarın.
Çubuğu teneffüs edin ve alt sternumunuza indirin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
5-8 tekrar gerektirir.
9. Adım
Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne iki adım arayla bir hamle yapın. Sağ ayak hafifçe içe dönük, sol ayak parmağında.
Yukarı zıplayın ve zıplarken bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Sol bacak şimdi önde olmalıdır. Bacak değişikliği ile tekrar zıplayın.
Bu bir tekrar. Toplamda beş tane yapın.
Adım 10
Halteri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde.
Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki bacağınızı da aynı anda bükün ve kendinizi derin bir hamle yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın.
Her bacak için 5-7 tekrar yapın.
11. Adım
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir bankta durun.
Yavaşça banktan zemine yarım çömelme pozisyonuna atlayın. Hemen keskin bir şekilde itin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Yere inin. Sonra tekrar bankın üzerine atlayın.
5 tekrar yapın.
Adım 1/2
Halteri trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, omuzlardan biraz daha geniştir.
Alt sırtta bükün ve pelvisi geri alın. Her iki bacağı da dizlerden bükün, çömelin, böylece pelvis dizlerin altında olur. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Bir sarsıntı ile başlangıç pozisyonuna dönün.
5-8 tekrar yapın.
Adım 13
Sol dizinizi bükerek sağ bacağınızın üzerinde durun ve arkaya yaslanın. Sol ayak yere değmez. Sağ dizinizi bükün, öne doğru eğin ve parmak uçlarınızla yere dokunun.
Sağ ayağınızla güçlü bir itme yapın ve keskin bir şekilde yukarı zıplayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacak için 5 tekrar yapın.
Adım 14
Halteri en geniş tutuşunuzla alın. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, çoraplar biraz ayrı. Dizlerinizi hafifçe bükün.
Çubuğu baldırın ortasına indirin, pelvisinizi yavaşça geri çekin ve öne doğru eğin. Alt sırtınızı düz tutun. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
5-8 tekrar yapın.
