Fazla kilo vermeyen ince, tonlu bir vücut, herhangi bir kadının hayalidir. Birçoğu için, gerçekleştirilemez kalır. Mükemmel bir vücuda giden yolda tembelliği bırakmaya ve fiziksel aktiviteyi sevmeye hazır olmanız gerektiğini bilmek önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Günlük diyetinizin kalori alımını azaltmayın.
Vücudun bir kas korse oluşturmaya başlaması için, yiyeceklerden dönüştürülen enerjiye ihtiyaç vardır. Her şeyden önce, fazla yağın yakılacağını ve ancak o zaman kas kütlesinin inşa edileceğini anlamalısınız. Bu nedenle yoğun antrenman dönemlerinde günde en az 1700 kcal tüketmeniz gerekir. Görev kilo almaksa, kalori içeriği 500 daha artırılmalıdır.
Adım 2
Protein içeren gıdaların tüketimini artırın.
Oyulmuş bir vücut inşa etmek için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Günlük protein açısından zengin yiyecekler yiyin: haşlanmış göğüs, yumurta, deniz ürünleri, balık, yağsız et, fındık, süt ürünleri. Her 0,5 kg ağırlık için 1 gr protein olmalıdır.
Aşama 3
Sadece sağlıklı karbonhidratları seçin.
Yulaf ezmesi, baklagiller, taze sebzeler, tam tahıllı ekmekler, karabuğday, kahverengi pirinç - bu karbonhidratlar vücuda sağlıklı kas gelişimini desteklemek için vitamin ve mineraller sağlayacaktır.
4. Adım
Düzenli yiyin.
Güçlü bir şekilde egzersiz yaparken, yiyeceklerin vücuda kesintisiz olarak girmesi çok önemlidir. Birkaç saatlik aralıklarla günde 5 kez küçük öğünler yiyin. Protein ve karbonhidratlı gıdalar (sebzeler, tahıllar) tercih edilmelidir.
Adım 5
Herhangi bir kuvvet antrenmanına germe ile başlayın.
Germe egzersizleri kasların esnekliğine ve elastikiyetine katkıda bulunur. Bu sayede kendinizi yaralanmalardan kurtaracaksınız.
6. Adım
Kardiyo egzersizlerinizi aşırıya kaçmayın.
Koşu veya aerobik için haftada iki gün ayırın. Kas kütlesi oluşturmak için sprint derslerine odaklanmanız gerekir. Bu, yüksek hızlı yüklerin kısa sürede gerçekleştirilmesidir.
7. Adım
Set sayısını azaltın.
Her kas grubu için en fazla 15 set yapın. Unutulmamalıdır ki kas kütlesini arttıran nicelik değil, niteliktir. Daha ağır veya mümkün olduğunca hızlı egzersiz yapın. Bir yaklaşım bir dakikadan fazla sürmemelidir. Antrenmanın kendisi günde 45 dakika kadar sürmelidir.
8. Adım
Dersten önce ve sonra protein shake iç.
Vücudun hem egzersizden önce hem de sonra protein takviyesine ihtiyacı vardır.
9. Adım
Egzersizden sonra düzgün bir şekilde iyileşin.
Vücut yağ tabakasını kas tabakasıyla değiştirdiğinde oldukça normal bir stres oluşur. Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden sonra uygun şekilde dinlenmeniz önemlidir. Gece uykusu en az 8 saat olmalıdır. Bu süre kaçırıldıysa, gün içinde bunun için dinlenin. Bu çok önemlidir, çünkü vücut kas büyümesi için gereken hormonları uyku sırasında üretir. Yeterince uyuyamazsanız, ters süreç başlayacak ve doğru hormonlar yerine yağ kütlesinin birikmesinden sorumlu olan kortizol üretilecektir.
