Yaşlı bir erkeğin karnını çıkarmak zor olabilir ve bunun nedeni sadece fazla kilolu değildir. Bunun nedeni yanlış beslenme, kötü duruş ve en önemlisi karın duvarının eğitimli kaslarının olmaması olabilir. Bu nedenle diyet yapmalı, doğru duruş geliştirmeli ve karın egzersizleri yapmalısınız.
Talimatlar
Aşama 1
Öncelikle bir beslenme programı yapın. Ekstra kalori tüketmeyin, diyetinizi günde yaklaşık 500 kcal azaltmaya çalışın. Ayrıca şekerli içecekleri de kesmelisiniz (kahve, şekerli çay, meyve suları, soda vb.). Düşük oranda sıvı, şekersiz yeşil çay ile süt tüketmek daha iyidir. Bu arada, tatlılar sadece sıvı halde hariç tutulmamalıdır: çikolata, unlu mamuller, fast food ürünleri, dondurma ve çok daha fazlasını yemeyi bırakın. Kendinizi lezzetli bir şeyle şımartmak istiyorsanız, en sevdiğiniz ikramları meyve tatlısı veya az yağlı yoğurtla değiştirin. Menünüzden kızarmış yiyecekleri çıkarın, sebze çorbalarını unutmayın (sadece 80 kcal içeren bir tabak açlığı iyi giderir).
Adım 2
Bir grup farklı karın kasını hedef alan bir dizi egzersiz geliştirin. Örneğin, presin alt kısmının güçlendirilmesi, bacaklarla çalışmaya yardımcı olacaktır (vücut hareketsiz kalmalıdır): bükülme ve uzama, yükseltme ve alçaltma, ayrıca dairesel ve çapraz hareketler. Bacakların değil, gövdenin çalışması üst bölümün kaslarını zaten tonlayabilir (şimdi bacaklar hareketsiz olmalıdır). Hem bacakların hem de gövdenin eşzamanlı hareketleri, karın kaslarının çoğunu "harekete geçirmenize" yardımcı olacaktır. Bu seçeneğin en etkili olacağını belirtmekte fayda var, ancak ilk eğitimde izin verilen yükleri fazla zorlamamalı ve aşmamalıdır.
Aşama 3
Karın kaslarını aç karnına pompalarsanız daha iyi sonuçlar elde edebileceğinizi lütfen unutmayın (dışarıdan enerji almayan vücut mevcut deri altı yağlarını yakmaya başlayacaktır). Ek olarak, çok sayıda hafif egzersiz yapmaktan daha zor, ancak daha az miktarda egzersiz yapmak daha iyidir. Sadece kas tonusunu korumak için gerekliyse, gönülsüzce antrenman yapmaya değer. Bir sonuç istiyorsanız, yüzde yüz vermeniz gerekir.
