Güzel bir erkek figürü, aşırı yağ içermeyen bir kabartma presinin ve güçlü kasların varlığını ima eder. Ama ne yazık ki fazla hacimli bir karın ve yanlardaki yağ kıvrımları gibi dezavantajlar o kadar da nadir değildir. Onlardan kurtulabilirsin, ama çok çaba ve azim göstermen gerekecek. Doğru beslenme ve spor salonu üyeliği bu konuda en iyi yardımcılardır.
Talimatlar
Aşama 1
Haftada birkaç kez spor salonuna gidin veya evde egzersiz yapın. Gereksiz yağları olabildiğince çabuk yakmanıza yardımcı olmak için kardiyo egzersizleri yapın. Bu koşu, koşu bandı veya kürek çekme olabilir. Haftada üç ila dört kez egzersiz yapın, ancak yalnızca düzenli olarak. Bu mod ile hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşacaksınız - fazla yağı alın ve kasları sıkın.
Adım 2
Koşamıyorsan ip atla, yüzmeye, tenise git. Tüm bu fiziksel aktivite türleri sadece kalori harcamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu oksijenle doyurur, metabolizmayı geliştirir, zaman zaman sağlığı korumak ve figürü iyileştirmek için gerekli olan bir tür sarsıntı düzenler.
Aşama 3
Herhangi bir nedenle aktif sporlar ve güçlü fiziksel aktivite kontrendike ise, sadece yürüyerek daha hızlı yürümeye çalışın. Günde birkaç saat bu yürüyüşler özellikle doğru beslenme ile kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
4. Adım
Kardiyo veya aerobik egzersiz yaparken, yağ dokusunun ancak 20 dakikalık yoğun egzersizden sonra yanmaya başladığını unutmayın. Böylece kilo vermek için koşmak veya yüzmek en az 30-40 dakikaya mal olur, aksi halde sonuç çok etkili olmaz.
Adım 5
Fiziksel egzersizlerden, güzel bir pres için en iyi seçenek, vücudu yanlar da dahil olmak üzere eğimli bir jimnastik tezgahında bükmektir. Bunları yaparken sırtın hafifçe bükülmesi gerektiğini ve hareketlerin düzgün olması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde belin alt kısmına zarar verebilirsiniz. Bu durumda, ana stres karın kaslarına düşmeli, sırt veya boyuna değil. Jimnastik duvarında asılı bacak kaldırma da iyi çalışır. Egzersizleri, her biri 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set halinde gerçekleştirin.
6. Adım
Oblikler ve latissimus dorsi, çekirdek büküm egzersizlerini güçlendirecektir. Ayrıca en iyi şekilde çubuğa asılırken gerçekleştirilirler. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin. 8-10 kez gerçekleştirin ve kompleksi iki kez tekrarlayın.
7. Adım
Yağ yakmaya ve eğik olanlar da dahil olmak üzere karın kaslarını sıkmaya, bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmaya etkili bir şekilde yardımcı olun. Sırt kaslarınız fazla pompalanmıyorsa belinizdeki yükü azaltmak için elleriniz kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerde düz veya hafif bükülmüş bacakları farklı yüksekliklere ve farklı yönlere kaldırın - bu nedenle yük farklı karın kaslarına düşecektir. Çok sıkıcı olmamak için, bu tür egzersizler çiftler halinde yapılabilir - ikinci kişi başınızın arkasında durmalı ve yükseltilmiş bacaklarınızı farklı yönlere atmalıdır.
8. Adım
Karın kaslarını ve direnç egzersizlerini hızla güçlendirecektir. Sizin için en uygun olan bir halter seçin. Çubuğu omuzlarınıza alın ve sırtınızı düz tutun. Karın kaslarını zorlayarak vücudu yanlara doğru döndürün. Bacaklarınızı hafifçe açın ve derin bir barbell press yapın. Çıtayı göğsünüze kaldırın ve yavaş squat yapın. Her egzersizi, aralarında zorunlu bir dinlenme ile iki adımda 10-20 kez tekrarlayın.
9. Adım
Optimal bir yük için, kuvvet antrenmanının haftada üç defadan fazla yapılmaması önerilir. Tüm egzersizler, setler arasında karın gerginliği ve dinlenme ile yavaşça yapılır. Birkaç hafta sonra ilk sonuçları fark edeceksiniz ve bir buçuk ay içinde karın ve yanlarınız çok daha iyi görünecek.
Adım 10
Kasların belirli bir yüke hızla alıştığını unutmayın, bu nedenle etkili bir sonuç elde etmek için yükü değiştirmeye çalışın. Bu, çubuğun ağırlığını veya setteki tekrar sayısını artırarak başarılabilir.
11. Adım
Alternatif kardiyo ve kuvvet antrenmanı, belinizin etrafındaki fazla yağları atmak ve karın kaslarınızı pompalamak için en iyi seçenektir. Ayrıca bu şekilde vücudun genel durumunu iyileştirecek, tüm vücuda ton vereceksiniz. Ve sadece egzersizlerin ve yüklerin değişimi, sıkılmanıza ve derslerden çıkmanıza izin vermez.
Adım 1/2
Diyetinizi değiştirin. Fazla yağlardan kurtulmak için her zamanki yüksek kalorili yemeklerden vazgeçmeniz gerekir. Unlu mamulleri, yarı mamul ürünleri, fast foodları, atıştırmalıkları diyetten çıkarın. Sadece yüksek kalorili birayı değil, diğer alkollü içecekleri de içmeyi unutun. Sodalı su ve meyve sularından, özellikle doğal olmayanlardan da kaçınılmalıdır. Sadece meyve yemek daha iyidir - o zaman vücuda daha az şeker girer. Mayonezli salatalar, tütsülenmiş lezzetler ve sosisler yerine taze ve buğulanmış sebzeler, derisiz kümes hayvanları ve yağsız sığır eti yiyin. Yumurta, süt ürünleri ekleyerek günlük protein alımınızı artırın. Doğru beslenme, kilo vermede en iyi yardımcıdır.
Adım 13
Küçük öğünler yemeye çalışın, ancak sık sık - günde en az 5 kez. O zaman açlık hissi sizi rahatsız etmeyecek, her şeyi bir oturuşta yemek istemeyeceksiniz. Öğünleri, özellikle kahvaltıyı asla atlamayın. Unutmayın, sadece egzersiz yaparsanız, ancak aynı zamanda hızlı karbonhidrat ve fast food yemeye devam ederseniz, pek bir anlamı olmayacak - sadece yağ dokusunun altındaki kasları büyütmeye başlayacak.
Adım 14
Birkaç aylık yoğun eğitim ve doğru beslenmeden sonra biraz kurumaya çalışın. İki hafta boyunca proteinli yiyeceklere geçin - tavuk göğsü, yağsız balık, karides ve diğer deniz ürünleri. Bu süre zarfında mümkün olduğunca kompleks karbonhidratları, şeker dahil meyve tüketimini ortadan kaldırın veya azaltın. Proteinli gıdalarla birlikte, vücudun proteini emmesine yardımcı olacak taze sebze ve yeşillikler yediğinizden emin olun. Bu, bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmanıza ve karın kaslarınızın daha belirgin görünmesine yardımcı olacaktır.
