Doğa aşırılıklardan nefret eder. Hem kas kütlesi eksikliği hem de fazlalığı eşit derecede çekici görünmüyor. Özellikle sıklıkla kadınlar aşırı hacimlerden muzdariptir. Ancak ne yazık ki bacak kaslarını küçültmek onları yapmaktan çok daha zordur. Profesyonel sporcular bu işleme “kurutma” adını verirler.
Bu gerekli
- - düşük proteinli bir diyet;
- - küçük izole kaslar için egzersizler;
- - günlük uzun egzersizler;
- - dayanıklılık çalışması.
Talimatlar
Aşama 1
Sabırlı ol. Kasları kurutmak çok uzun, monoton ve sıkıcı bir egzersizdir. Güç, yüksek yoğunluk ve şok yüklerden vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Bu, hızlı kas liflerinin yavaş olanlarla kademeli olarak değiştirilmesine yol açacaktır.
Adım 2
Kasları kurutmanıza izin veren ana egzersiz, eşit hızda uzun, sakin bir koşudur. Bu tür egzersizler sizi sadece deri altı yağlarınızdan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda bacak kaslarınızı da sıkılaştırır. Engebeli arazide koşmayın, düzensiz yükleme kas büyümesine neden olur, büzülmeye değil.
Aşama 3
Büyük kaslar üzerindeki stresi bırakın: uylukların dörtlüleri dinlenmelidir. Küçük kasların çalışmasını sağlayın. Squat, lunges ve leg press hareketlerine ihtiyacınız yok. Baldırları kurutan ana egzersiz, oturma pozisyonunda baldırları yükseltmektir, çok uzun bir süre boyunca yapılması gerekecektir - günde 200-300 kaldırma.
4. Adım
Tüm ağırlıkları unutun. Ekstra ağırlık, hızlı kas liflerini harekete geçirir ve hacimlerini arttırır. Yüksüz veya minimum ağırlıkta çalışın.
Adım 5
Dayanıklılık eğitimine odaklanın. Maraton koşucuları ve kayakçılar size örnek olmalıdır. Bu arada, bunlar hacimleri iyi kaldıran harika sporlar. Bir sprinter ve bir kalecinin görünüşünü karşılaştırın ve hangi yöne gitmeniz gerektiğini anlayacaksınız.
6. Adım
Egzersiz günlük olmalıdır. Yavaş kas lifleri günlük rutin çalışma gerektirir. Sadece bu durumda, hacimli hızlı kasları yavaş yavaş değiştirmeye başlayacaklar.
7. Adım
Diyetinizde proteini azaltın. Düşük proteinli bir diyeti düşük yoğunluklu dayanıklılık antrenmanı ile birleştirmek, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Hızlı kasları besin ortamından mahrum bırakırsanız, kendileri küçülmeye başlar.
8. Adım
Egzersiz yaptıktan sonra yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeye çalışın. Vücut, kaslarda bulunan protein nedeniyle antrenmana harcanan kaynakları yenilemek zorundadır. Bu nedenle proteinli gıdalar antrenmandan sadece üç ila dört saat sonra yenebilir.
