Temel jimnastik egzersiz köprüsü, karmaşık akrobatik numaralar yapmak için temel görevi görür. Ayakta dururken köprüye adım atma yeteneğiniz, yüksek düzeyde zindelik ve mükemmel esneklik gösterir.
Bu gerekli
- - jimnastik minderi;
- - duvar çubukları.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınıza eklemlerinizi ve sırt kaslarınızı ısıtmak için egzersizler içeren bir ısınma ile başlayın.
Adım 2
Dizlerinin üstüne çök, ellerini kaldır, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Vücudu yavaşça geriye doğru eğin. Parmak uçlarınızla zemine dokunmalısınız.
Aşama 3
Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde karnınıza yatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın, mümkün olduğunca bükmeye çalışın. Dizlerinizi düz tutun. Bu pozisyonu en az 1 dakika tutun.
4. Adım
Karnınızın üstüne yatarak ellerinizi kalça seviyesine indirin. Sırtınızı bükün, kollarınızı dirseklerde düzeltin, pozu kilitleyin. Şimdi dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızla başınıza dokunun. Bu durumda başınızı kaldırmamalı, önünüze bakmalısınız.
Adım 5
Sırt üstü yuvarlan. Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Kollarınızı bükün ve avuç içlerinizi yerde omuzlarınızın yakınında dinlendirin. Dirseklerinizi yukarı doğru çevirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı düzgün ve dikkatli bir şekilde düzeltin, sırtınızı bükün ve yüzüstü pozisyondan köprü yapın. Birkaç saniye bu pozda kalın ve süreyi kademeli olarak bir dakikaya getirin. Bir sonraki alıştırmaya ancak nihayet öncekilerin hepsinde ustalaştıktan sonra geçin.
6. Adım
Sırtınız duvar çubuklarına dönük olacak şekilde ayakta durun. Evde çalışıyorsanız ve özel ekipmanınız yoksa, duvarın yanında boş bir alan bulun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerini kaldır. Sırt üstü bükün, ellerinizle duvar çubuğuna dokunana kadar geriye doğru eğin. Ellerinizi çıtaların üzerinde gezdirin ve avuçlarınız yere değene kadar eğilmeye devam edin. Köprüyü birkaç saniye kilitleyin. Ardından, duvar çıtalarını ellerinizle aynı şekilde parmaklayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı kolaylıkla yapmayı öğrendiğinizde, duvar çubukları olmadan köprüye nasıl gidileceğini öğrenmeye devam edin.
7. Adım
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız dik olacak şekilde dik durun. İlk başta, asistandan sizi sigortalamasını isteyin. Size bakmasına ve belinizi desteklemesine izin verin. Arkanıza yaslanın ve bir saniye duraklayın, ardından yavaşça köprüye adım atın. Ardından ellerinizle itin ve düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı ancak sonunda destekle köprü yapmayı öğrendiğinizde kendi başınıza yapın.
